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【Yahoo!奇摩文章】數羊數到天亮睏抹企 治失眠從壓力控管成效佳

Yahoo!奇摩文章-數羊數到天亮睏抹企 治失眠從壓力控管成效佳

壓力大飽受文明病的困擾,而「失眠」就是其中之一。〔圖/翻攝自東森新聞〕                                                                                      

文/記者王晴

 

忙碌的工作、繁重的課業、緊湊的生活步調,現代人因為壓力大飽受文明病的困擾,而「失眠」就是其中之一。到底台灣民眾的失眠問題有多嚴重?根據衛福部健保署的統計資料顯示,從2014年國人年吞3.2億顆安眠藥,到2018年全台安眠鎮定藥物的用量突破9億顆,這樣的數量大約能環島12圈,相當驚人!

 

「台灣每5人就有1人深受失眠之苦」,這意味著全台失眠人口已經超過400萬人。根據台灣睡眠醫學學會統計,失眠問題不僅是以「年長者」與「女性」這兩大族群的最高,而且近年來有逐漸年輕化的趨勢,就連年輕人也有不少人面臨「整夜尋不著周公」的困境。

 

台灣安眠藥使用量位居亞洲第一,年吞超過9億顆安眠藥可見國人失眠問題嚴重。〔圖/翻攝自TVBS

 

知己知彼百戰百勝,如果要治療失眠,就必須先了解它。其實,失眠大致可分為急性失眠、慢性失眠,前者包含失眠時間小於一週的暫時性失眠,與一週到一個月的短期失眠,而這兩種通常和考試、輪班、時差等生活壓力和環境改變有關;至於慢性失眠,原因就比較複雜且難以發現,也可能綜合多種原因造成。

 

所謂的慢性失眠,通常是指「睡不好」長達1個月以上。慶大診所家醫科醫師趙士州解釋,引發慢性失眠的原因很多,包括年齡、愛喝咖啡和茶,以及女性更年期都有可能影響。除此之外,還有很多導致失眠的危險因素,例如:內外科疾病(心臟病、呼吸道疾病、腸胃疾病、內分泌性統疾病、各種疼痛等)、精神疾病(焦慮症、憂鬱症、恐慌症、思覺失調症等)與服用藥物,這些都會在不知不覺中讓你徹夜難眠。

 

要根治失眠,求助專業醫師找出病因,並依照醫師指示正確用藥,配合調整生活習慣、睡眠觀念,才能有效改善睡眠品質。〔圖/翻攝自台視新聞〕

 

人一生中有三分之一的時間是處於睡眠狀態,可想而知睡覺多重要。當你進入夢鄉時,正是身體修復、器官排毒與大腦清除廢物、儲存訊息的時刻,若你睡不好或缺乏睡眠,身體和大腦自然就會錯過正常運轉,健康也容易亮起紅燈。輕則注意力不集中、反映遲鈍、長不高、皮膚老化、頭痛頭暈、情緒不穩定等,重則免疫力下降、感冒,並增加罹患各種疾病風險。

 

趙士州醫師警告,酒精雖能誘導睡眠,卻也會讓睡眠保持在淺眠層次,好入睡但睡不深,對於治療失眠無大太助益。〔圖/趙士州醫師提供〕

 

失眠的人為了好睡,可能會藉由吃安眠藥或飲酒幫助入眠。對此,趙士州醫師警告,「酒精雖能誘導睡眠,卻也會讓睡眠保持在淺眠層次,好入睡但睡不深,對於治療失眠無大太助益。」這兩者其實都是治標不治本,而且都具有危險性,若是依賴心態導致藥越吃越重、酒越喝越多,最後就會成癮。至於安眠藥,雖然是一種有效、階段性的治療藥物,但必須遵照醫師指示的劑量,以及在正確的時間服用,如果自行中斷、減藥或加藥,都會讓你更無法擺脫失眠困擾。

 

▲安眠藥可以大致區分為苯二氮平類藥物、非苯二氮平類藥物、三環抗憂鬱劑及褪黑素受體致效劑等四類,非苯二氮平類藥物成癮性低,使用量占4成;苯二氮平類藥物占6成。〔圖/翻攝自台視新聞〕

 

事實上,處理失眠問題,藥物治療只是其中一部份。許多研究都已證實,失眠認知行為治療也很有療效,而趙士州醫師則是推薦「4W4B睡眠障礙治療法」。其中的「4 WAY」,包含了睡眠衛生、認知行為療法、刺激控制療法和睡眠限制法,透過固定時間入睡、起床,矯正「我一定要睡著」、「晚上肯定睡不好」等的負面想法,並且排除睡前滑手機、激烈運動、吃東西、臥室太亮等影響睡眠的各種因子,培養正確的睡眠觀念,重新打造舒適的睡眠環境。

 

至於睡前的「4B誘眠法」,4B指的是Bath(洗澡時間)、Break(暫停時間)、Breath (放鬆時間)及Bed(睡覺時間) ,若能在睡前依序進行洗熱水澡、放空腦袋、放鬆身心,紓解所有壓力這4件事,就有助於「好好的先睡一覺,思緒、煩惱明天再說」。

 

▲食療也是改善失眠的方式之一,補充如色胺酸、維生素B群、鈣與鎂,能夠放鬆肌肉、安撫神經,達到幫助睡眠的效果。

 

除此之外,趙士州醫師也建議失眠的民眾,可以多補充色胺酸,因為這是生成「血清素」的重要原料,而血清素可左右抗壓與情緒調節能力,並在夜晚轉變為「褪黑激素」,身體有了足夠的褪黑激素,才能順利入眠。另外,色胺酸也扮演了關鍵的角色,睡前多食用香蕉、杏仁或喝杯熱牛奶,都能攝取到色胺酸,幫忙身體放鬆好入眠。即便如此,這些方法都只是「協助」,如果想要根治失眠困擾,找出真正失眠原因面對它、改變它,才能真正破除黑夜魔咒。

 

文章來源:Yahoo!奇摩

 

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