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運動飲食策略

運動飲食策略


講到運動飲食,什麼東西該吃和什麼時候該吃,總是會讓人搞不清楚,但其實運動前中後該吃什麼並沒有定律,要看運動的目標、類型而定,更重要的是怎麼做最適合自己。不過,只要遵守基本規則就能讓訓練發揮最大作用,朝個人目標邁進。

馬拉松訓練

如果在進行長跑訓練,必須像注重訓練一樣重視營養,不良的飲食可能會導致受傷,而且因為免疫系統處於更大的壓力,不良的飲食也會使你變得更容易受到感染。

運動前

訓練開始前至少一個小時,應該要吃高碳水化合物膳食或點心。吐司夾果醬、貝果、優格搭配水果、烤洋芋或義大利麵都是不錯的選擇。

運動中

如果持續運動超過一小時,訓練進行中必須吃點碳水化合物。不妨考慮運動飲料、能量棒或果膠,或是高碳水化合物零食,例如乾果或糖果。

運動後

運動後,身體需要補充碳水化合物(補充肌肉所需能量)和蛋白質(幫助肌肉修復和增長)。運動後要儘快吃東西,所以建議,如果要外出運動,記得準備些吃的帶在身上。

運動減重

很多人誤以為只要運動,就可以愛吃什麼就吃什麼,結果就是運動了老半天都沒瘦下來。如果想要減掉重量,吃進去的卡路里,就不能超過運動時燃燒掉的卡路里。
如果是跑步或騎自行車,一個小時可以燃燒掉500-600卡熱量。但彼拉提斯或瑜伽等強度較低的有氧運動,一個小時只可以燃燒掉200-400卡熱量,所以做這類低強度訓練時就不能吃太多東西。

增加肌肉量

要吃生雞蛋和大魚大肉才能強健肌肉其實是種迷思。不過,如果定期進行訓練而且目的是強健肌肉,就需要攝取比每日建議標準量還要多的蛋白質(註1)。優良的低脂蛋白質來源包括牛奶、優格、蛋、豆類、雞胸肉、火雞肉或牛肉、魚、堅果和種子。記得別忽略碳水化合物,如果沒有儲存足夠的碳水化合物,訓練時會把蛋白質(從肌肉而來)當作能量來源,就達不到肌肉增長的效果。

常見的運動營養問題:

  1. 我早餐前運動會不會燃燒掉更多脂肪?
    空腹運動時,可能會增加從脂肪細胞流失的脂肪量和肌肉使用的脂肪量,但要注意,這種狀況下能量會較低,可能無法達到預定的訓練強度。
  2. 我運動時需要喝運動飲料嗎?
    如果連續運動超過60分鐘,可以考慮喝運動飲料,這樣對訓練有好處,但如果沒有運動這麼久,或完全沒有運動,那麼喝水或其他低熱量飲料就可以了。
  3. 運動後一個小時內可以愛吃什麼就吃什麼,真的是這樣嗎?
    如果「愛吃什麼就吃什麼」,不管有沒有運動,體重都很有可能會增加。
  4. 如果我晚上訓練後才進食,會不會變胖?不管什麼時間吃東西,只要吃太多不該吃的就有可能體重變重,但是如果是運動後適當飲食,就不會因此增加體重。

資料來源

Bean, A. The Complete Guide to Sports Nutrition (運動營養交戰手冊)。第四版。A & C Black Publishers. 2003 年。 

文章來源: Cigna Corporation


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