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五十肩難忍?伸展操舒緩疼痛有效

 

肩膀持續疼痛、手抬不起來,舉也舉不高,連穿個衣服都覺得困難重重,動作無法連貫,相信許多年過五十歲的人都有這種肩膀卡卡的困擾,尤其是長期使用電腦、久坐辦公室的上班族或長期做家事的家庭主婦,肩關節損傷嚴重,肩膀活動受到限制,常有五十肩疼痛毛病,手臂伸展跟著越來越困難。

 

很多人以為肩膀痛就是五十肩,其實並不正確,聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱醫師表示,五十肩也稱冰凍肩,發生原因不明,若過度使用或不正確動作導致肩關節受傷,會出現肌腱或肌肉發炎疼痛,如果只是某幾個特別動作會痛,大多數是來自肩部旋轉肌的問題,多半休息幾天,靠著身體自癒力疼痛就會消除,不過大多數的人是受傷後怕痛而不敢活動,約一個月後,演變成肩關節沾黏情況,造成肩膀轉動角度的限制與疼痛。

 

持續疼痛很難側睡  小心是五十肩

肩膀疼痛就是五十肩?振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵解釋,五十肩是肩關節發生沾黏引起,一旦肩關節「關節囊」出現攣縮,會造成肩關節的活動角度受限,因活動被限制,會伴隨程度不同的疼痛。一般民眾若發現連梳頭、穿衣服等簡單動作都有影響時,就要注意了,應是初期五十肩症狀,可以透過居家自主性運動減少沾黏,幫助肌肉放鬆,提高關節活動角度。若關節沾黏惡化,持續疼痛且受限程度越來越嚴重,干擾正常日常生活,例如:晚上睡覺,無法朝疼痛側手臂方向側睡,或無法扣上後背內衣的扣子,就是典型五十肩症狀。

 

3伸展居家自主運動  紓解疼痛提高活動度

李林鍵醫師強調,持續做伸展操居家運動,可以幫助紓解疼痛、提高肩膀活動度。振興醫院復健醫學部物理治療師徐瑞隆介紹3招放鬆肌腱、關節及強化肌肉的伸展操,漸進式操作,讓肩關節能夠正常活動。

 

1.網球鬆筋紓緩操:放鬆肌腱、肌肉

姿勢:採站姿,背對著一面牆。

動作:將一顆網球放在肩胛骨周遭疼痛處,用身體力量來回按壓肩胛骨緊繃肌肉。可按壓20

次上下,能夠放鬆肌腱、肌肉。

 

2.手指爬牆運動:提高手臂伸展功能,舒緩軟組織

姿勢:採站姿,兩腳寬度與肩同寬。

動作:

(1)先面對牆壁,雙手舉起放在牆壁上,寬度以輕鬆為止,雙手手指帶著掌心,慢慢向上牆壁爬,向上爬的時候,患處會緊繃,而且會伴隨著疼痛。以10次為主,再依個人情況調整。

(2)側對牆壁,將患側手指沿牆面慢慢向上爬,以10次為主,再依個人情況調整。

 

【小叮嚀】

手部爬牆時,要以個人所能承受的疼痛量力為之,通常以超過受限角度一點點就可以。

 

3.毛巾復健操:訓練肩關節內外轉活動,增加柔軟度

姿勢:採站姿。

動作:準備一條大約一公尺的毛巾,健康側的手在肩膀處拉住毛巾一端,患病側的手放在下背處拉住毛巾另一端。使用健側手慢慢將毛巾往上(下)拉,停留15至30秒,感到肩關節有些痛感及緊實感,上下拉動毛巾5至6次。再換手上下拉動,停留15至30秒,上下拉動毛巾5至6次。

 

【小叮嚀】

動作時,不宜彎腰或駝背,保持正常站立姿勢即可。緩慢上、下拉時,一樣以超過受限角度一點點即可,以個人能承受疼痛為主,過度疼痛,避免造成肌肉代償性緊繃。


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