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長壽的四種生活習慣


想要長生不老?健康長壽其實比想像還容易,只要改變四種生活習慣,就能讓壽命大不同。


多活14年


科學家已經發現永生的青春之泉,嗯…幾乎算是吧!研究人員花了將近10年的時間追蹤超過2萬個人,發現這些人當中,不抽菸、經常運動、適量喝酒和吃大量蔬果的人,比起有菸癮和酒癮而且沒有運動習慣或不吃健康食物的人,可能可多活大約14年時間(註1)


其實也不需要做太大的改變就能得到這樣的好處,不必完全滴酒不沾,也不用把全部空閒時間都花在健身房裡。改變得愈多,效果就愈顯著,只要做到這四個步驟,一點也不難。下面這些長壽的生活習慣,你做到幾個?


要戒菸


首先,有抽菸習慣的人要訂定戒菸計畫,每天抽20根菸的人,平均壽命會減少 10年(註2)。大家都知道戒菸對健康的好處,但這樣令人膽顫心驚的數字卻不容忽視。還好,只要完全戒菸,身體便會立刻開始恢復,把壽命還給您(註3)


戒菸很不容易,不過只要有醫師、朋友和家人協助,一定做得到。有很多小方法能幫助癮君子對抗菸癮,例如在與菸癮奮戰時,使用尼古丁貼片或口嚼錠可助您一臂之力。如果動力還是不夠,那就想想戒菸的其他好處:皺紋不再提早出現,還可以幫荷包省錢。


要活動


第二步,要多運動,增加活動量就可以延長超過3年半的壽命(註4)。目標是每星期5天,每天至少30分鐘的中等強度活動(像是健走或游泳),可以的話當然是多多益善(註5)。但是別怕,不用加入健身房一樣可以運動,可以試著把運動分成10分鐘的區塊融入日常生活中:午休時間快走20分鐘、騎自行車上班,甚至是不搭電梯改爬樓梯也可以。每個人的情況都不同,找出適合自己的運動就行。


不要喝太多


一點點酒對身體有好處(註1),但喝太多可就不好了。我們經常會讀到各種互相矛盾的報導,很容易被搞糊塗。2000年時,研究人員發現喝一點點酒(一天一份)和滴酒不沾的人相較,死亡風險會降低(註6)。但喝酒過量則會增加肝病、心臟病、中風和某些癌症的風險。


如果真的有喝酒習慣,那麼長壽的第三個步驟就是要減量。喝多少算適當呢?無論是男性或女性,每周的酒精攝取量都不能超過14單位。女性應該是每天2至3個國際單位,男性則是3至4個國際單位。一杯葡萄酒含1.3至國際單位,視酒杯大小和酒精濃度而定,而一品脫(約570C.C.)啤酒則是略高於2個國際單位(註7、8)


五份蔬果


最後,每天吃五份或更多份蔬果。一項針對超過4萬人所做的研究顯示,多攝取新鮮蔬果死亡率會降低(註9)。蔬果吃得愈多愈好,怎麼吃都無妨:新鮮的、冷凍的、冷藏的、罐頭的、乾果類或果汁,都行,不過多少的量算一份呢?

  • 一顆蘋果或一根香蕉
  • 兩顆小橘子
  • 湯匙葡萄乾 
  • 三湯匙胡蘿蔔、豆子或玉米
  • 一個沙拉碗的穀片
  • 一杯100%新鮮果汁 (無論喝多少杯都只算一份)


長生不老


誰都不喜歡想變老的事,只要現在做一點生活習慣小改變,就能幫您邁向健康的未來。我們說的不僅僅是感覺良好而已,而是真的有機會活得更久,也許可以看到曾孫結婚,也許一直到80幾歲還能旅遊,就從今天開始改變吧!。


資料來源

  1. Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: the EPIC-Norfolk prospective population study (男性和女性健康行為與死亡率的綜合影響:EPIC-Norfolk 前瞻性人口研究)。Khaw K-T, Wareham N, Bingham S, Welch A, Luben R and Day N. PLoS Med. 2008; 5: e12.
  2. The effect of smoking in midlife on health-related quality of life in old age. A 26-year prospective study (中年抽菸對老年時健康相關生活品質的影響:26 年的前瞻研究)。Strandberg AY, Strandberg TE, Pitkälä K, Salomaa VV, Tilvis RS and Miettinen TA. Arch Intern Med. 2008; 168: 1968-1974.
  3. Mortality in relation to smoking: 50 years observation on male British doctors (死亡率和抽菸的關係:對英國男性醫師為期 50 年的觀察)。Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. BMJ. 2004; 328: 1519-1527.
  4. Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease (體能活動對心血管疾病患者預期壽命的影響)。Franco OH, de Laet D, Peeters A, Jonker J, Mackenbach J and Nusselder W. ArchIntern Med. 2005; 165: 2355-2360.
  5. Guidelines for healthy adults under age 65 (未滿 65 歲健康成年人準則)。American College of Sports Medicine.
  6. Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the physicians' health study enrollment cohort (醫師健康研究登錄世代中的輕度到中度飲酒和死亡率)。Gaziano JM, Gaziano TA, Glynn RJ, Sesso HD, Ajani UA, Stampfer MJ et al. J Am Coll Cardiol. 2000; 35: 96-105.
  7. Alcohol unit guidance (酒精單位指南)。Drinkaware(飲酒意識) https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/alcoholic-drinks-units/latest-uk-alcohol-unit-guidance/
  8. 常見問題。酒與社會責任促進會 http://www.tbaf.org.tw/article.php?category=faq&app_id=12
  9. Fruit and vegetable intakes, dietary antioxidant nutrients, and total mortality in Spanish adults: findings from the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (西班牙成年人的蔬果攝取量、飲食抗氧化營養素和總死亡率:分析歐洲癌症和營養前瞻調查中西班牙世代的發現) (EPIC-Spain)。Agudo A, Cabrera L, Amiano P, Ardanaz E, Barricarte A, Berenguer T et al. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1634-1642.

 

文章來源: Cigna Corporation


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