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強化骨骼的好方法


人體有200多塊骨頭,骨頭彼此相連形成骨架,支撐身體挺直而且還能保護器官。你知不知道,骨頭其實是活的組織?骨頭會不斷變化,新的骨頭會取代舊的。人的一生中,這個過程會持續不斷發生,不過隨著年紀愈來愈大,速度會越來越慢,當你邁入40歲大關,舊骨骼組織流失的速度,會比新骨骼替代的速度還快,因此骨質便會開始逐漸減少(註1)


照顧骨骼


骨質疏鬆症會讓骨骼變得脆弱,讓骨頭斷裂的機會更大。在骨質開始變少之前,就開始採取行動強化骨骼,以降低發生骨質疏鬆症的風險,能保護住愈多骨頭就愈好(註2)


以下是幾個簡單步驟,幫助你讓骨骼強健。


要活動


骨骼需要運動才能保持強健,就像肌肉一樣,無論年紀多大,強健骨骼的最佳方法就是固定做「負重」運動(註3),只要是讓身體承受重量的活動都可以。


例如:

  • 競走
  • 慢跑
  • 跳舞
  • 爬樓梯
  • 舉重
  • 有氧運動
  • 任何類型的運動


如果已經有骨質疏鬆症,保持身體活動也是同樣重要的,有許多輕度的運動都可以做做看(註4)。和醫師談一談,看看哪一類的體能活動最適合你。


飲食


你知不知道身體有99%的鈣質都儲存在骨骼(註1)?俗話說「人如其食」,講的一點也沒錯,因為骨骼就是這樣,所以要吃富含鈣質、維他命和礦物質的食物,幫助維持骨骼強健。成年人一天需要約700毫克鈣質,要有健康均衡的飲食,你才能得到身體所需的鈣質 (註5)


最好日常飲食中也要包括下面這些項目,讓骨骼強健(註1、5)

  • 早餐麥片要吃全穀類或鈣質強化麥片,搭配低脂牛奶
  • 用全麥麵包做的乳酪三明治–最好是用低脂乳酪
  • 低脂優酪
  • 乾果和堅果 (尤其是杏仁果) 零嘴
  • 青花椰菜、胡蘿蔔和包心菜
  • 黃豆或豆腐
  • 可以連骨頭一起吃的魚,例如罐頭沙丁魚
  • 礦泉水或添加鈣質的豆漿飲料 (包裝上會註明)


曬一點太陽讓體內生成維他命D也能強化骨骼,因為維他命D能幫助身體吸收鈣質,不過別忘記要擦防曬乳。


現在就養成固定的運動習慣和均衡飲食,就可以維持骨骼強健,讓你長壽又有活力。


資料來源

  1. Bone and joint health (骨骼和關節健康)。British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/health-conditions/bone-and-joint-health.html
  2. Physical activity, calcium intake and bone health in children and adolescents (兒童和青少年體能活動、鈣質吸收和骨骼健康)。Ondrak KS 和 Morgan DW。Sports Medicine,2007 年: 37(7); 587-600.
  3. Physical activity and bone health (體能活動和骨骼健康)。American College of Sports Medicine. http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/11000/Physical_Activity_and_Bone_Health.24.aspx
  4. Preventing osteoporosis-related fractures: an overview (預防骨質疏鬆症相關骨折:概論)。Gass M 和 Dawson-Hughes B.Am J Med. 2006: 119(4 Suppl 1): S3-S11.
  5. Calcium (鈣質)。NHS Choices. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Calcium.aspx

 

文章來源: Cigna Corporation


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