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歡迎回來

不容忽視的早餐


早上匆匆忙忙趕著出門上班時,多花5分鐘吃點早餐大概是你最不想做的事吧。但早餐可能比你想的還要重要,千萬不要忽略了它。


你知道嗎?


有吃早餐習慣的人比不吃早餐的人,比較不會有體重過重和膽固醇過高的問題(註1)。也許你應該考慮一下,把早、午餐之間吃的可頌麵包和拿鐵咖啡換成一碗穀片和一杯鮮果汁!


為什麼要吃早餐?


早餐的英文字義就是「中止斷食」(breaking the fast)。身體整晚都沒有進食,能量降低,需要燃料才能繼續運作,這燃料就是食物。複合碳水化合物和升糖值低的食物,是腦部的最佳能量來源。因為這些食物會分解為葡萄糖,是能夠長時間維持的能量來源。


研究人員發現,吃早餐有助於腦部運作,尤其是兒童,一定要吃早餐(註2)。另一項研究發現,習慣不吃早餐的人,心臟病發作的機率會高出27%(註3)


可是我在減肥...


許多人都會為了減重而不吃早餐,不過研究證實,有吃早餐習慣的人,一天當中反而比較會去吃油脂量較低和熱量較低的食物。吃早餐有助於平衡一整天的食物攝取,減少攝取額外熱量的機會(註4)。如果你已經吃了一碗穀片,早上就不太會再想找餅乾、糖果來吃。


哪些食物算是健康早餐?


早餐的最佳選擇是高纖和低脂的食物。早餐應該要佔大約每日能量需求的25%,聰明的選擇早餐食物,例如含糖量低而富含纖維質的早餐穀片,可以幫助你吸收許多基本營養素,達到建議的每日纖維質攝取量,。


早餐穀片的維他命B群通常含量較高,如果搭配鮮奶,還能同時吸收到鈣質,最好選擇含脂量低的鮮奶,減少脂質攝取。


來點果汁吧!


一日之計可從早晨喝杯鮮榨水果冰沙開始。把水果切塊丟進果汁機,再放幾個冰塊,用維他命的盛宴來迎接美好的早晨。如果時間不夠,那就喝杯果汁吧!濃縮柳橙汁的維他命C含量和鮮榨果汁一樣多,所以如果沒辦法喝到現榨的,也不用擔心。但包裝果汁中的維他命C含量會隨著開封時間愈長而減少,所以最好是開封後3天內把果汁喝完。


光喝果汁還不夠做好一天的能量準備。如果你沒有吃早餐穀片,那麼就吃點全穀類吐司,可以塗些果醬或蜂蜜。


偏好熟食?


如果你早上時間足夠,有好多健康的熟食可以選擇。可以吃水煮蛋加吐司、饅頭夾肉、飯糰、或是瘦肉三明治。


早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少,這句話說得真有道理。千萬記得要留時間給每一天中最重要的一餐。


資料來源

  1. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults (不吃早餐和早餐類型與過重 / 肥胖、腹部肥胖、其他心臟代謝風險因子和年輕成人代謝症候群之間的關係)。The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006. Deshmukh-Taskar P, Nicklas TA, Radcliffe JD, O'Neil CE, Liu Y. Public Health Nutr. 2012; 3:1-10.
  2. The role of nutrition in children's neurocognitive development, from pregnancy through childhood (從懷孕到兒童期,營養在兒童神經認知發展中扮演的角色)。Nyaradi A, Li J, Hickling S, Foster J, Oddy WH. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 97.
  3. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals (男性美國健康專業人員吃早餐和冠狀動脈心臟病發生率的前瞻研究)。Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Circulation, 2013; 128 (4): 337.
  4. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women (早餐能量攝取和體重變化:6,764 個中年男性和女性的前瞻研究)。Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, et al. Am J Epidemiol. 2008; 167(2): 188-92.

 

文章來源: Cigna Corporation


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