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跑步要適量


近年掀起長跑熱潮,不少人都加入了街跑、夜跑一族。跑步本來有益身心健康,但同時運動受傷風險亦增加了。 


其實跑步新手跑錯步不足為奇,然而為何擁有多年經驗的跑步老手一樣出事?讓物理治療師呂永恆為大家解答,以及講解如何無痛跑步。 


跑步多年,竟不懂跑步? 


物理治療師呂永恆表示,跑步老手不是運動員,與新手一樣,沒有接受正式的跑步訓練。再者,即使跑步多年也未必能察覺到自己的跑姿有問題。使用肌肉力量不平衡,長期集中錯誤使用或依賴部份筋腱,直至出現疲勞、感到痛楚才知道姿勢不正確。
 
 其實不只是跑步,進行任何運動都有機會出現疲勞或損傷,因此物理治療師呂永恆不建議玩單一運動,多玩不同類型的運動便可以避免過度使用同一組肌肉和筋腱,從而減低疲勞或損傷的風險。


物理治療師呂永恆指出,跑步時最易疲勞的就是下肢,而最易出事的是髂脛束、阿基里斯腱和腳跟。 


髂脛束摩擦症候群 (Iliotibial Band Syndrome,ITBS)

髂脛束摩擦症候群是跑步者和踩單車人士的大敵。髂脛束,是大腿外側從腰部髖關節到膝蓋的靱帶,受傷的原因主要有兩個:


1. 熱身時忽略伸展大腿外側,導致髂脛束緊繃,拉扯到膝頭向外側,磨損膝頭外側軟骨,造成腫脹疼痛。

2. 大腿肌肉的肌力不均,例如前大腿的四頭肌太強,後大腿肌肉卻欠缺訓練,也會令膝頭外側軟骨受壓疼痛。


跟腱炎(Achilles Tendinitis) 

足跟腱(Achilles Tendon)又名阿基里斯腱,位於小腿後下方,連接小腿肌肉至足跟骨,平常步行、跑步或跳躍動作都會參與其中。若肌腱柔韌度不佳,缺乏適當伸展、拉筋不足便跑步,就會容易因緊張失去彈性、受力,導致疲勞、發炎。此外,過度使用跟腱或長期發炎卻置之不理,更有機會導致跟腱鈣化,容易斷裂。


腳跟痛 

腳跟痛與跑姿和腳型有莫大關係。物理治療師呂永恆建議,跑步新手,或中、長跑手都用全腳掌落地比較好,因為用前腳掌會用到很多小腿的力,若肌力不足會容易造成腳跟疲勞、疼痛。 


此外,他認為某些腳型的人天生不宜跑步,如扁平足、腳掌內旋、長短腳、O型腳和X型腳等,即使量身訂製鞋墊或運動鞋,也會比一般人容易疲勞和腳跟痛。假如真的不想放棄跑步,則可減少跑步的次數,以及找專業人士指導跑姿。


跑步減肥會有橫紋肌溶解症? 


之前有一名沒有運動習慣的20歲男子,因狂跑步減肥,出現「橫紋肌溶解症」(Rhabdomyolysis),突然肌肉痠痛、排出血尿,非常可怕! 


 物理治療師呂永恆解釋,運動過量是造成橫紋肌溶解症的原因之一。當運動過量時會引起肌肉損傷,而損傷太多時,肌肉細胞就會開始壞死,流失肌球蛋白,導致肌肉腫痛、充血,嚴重者會急性腎衰竭,需要長期洗腎。不過,他強調因運動而患上橫紋肌溶解症是非常罕見的事,通常出現於軍人身上,所以大家無需過份擔心,只要避免進行過量訓練,肌肉出現疼痛時立即休息數天,身體可以自行復原。


6個跑步不受傷建議:


1. 長跑不宜跑跳,或彈太高,此會增加關節和筋腱的受壓。
2. 慢跑不宜身體向前傾,因為會側重用了背部和後大腿的力,使肌肉使力不均,容易損傷、疲勞。
3. 擺手的幅度不宜太大,手不可超過眼前方正中位置,即身體的中心,若超過了會增加腰身不必要的擺動,引起盤骨等部位的損傷。
4. 腳落地時,膝頭要微微彎曲,不要打直。
5. 不要腳跟落地,應用前腳掌或整個腳掌落地。
6. 跑步新手不宜挑選太專業的跑鞋,因專業跑鞋的鞋底太薄、太軟,避震功能弱,宜選軟硬適中,鞋底較厚,避震功能佳的。


跑步機減肥 


 除了街跑或到運動場跑步外,近年也很多人用跑步機跑步,以受傷風險來說比例不高,所以並無不當。可是,若打算為出賽備戰,就會增加受傷風險,因跑步機只會幫助你向前跑,省卻力道,當跑回街道時,不但耐力會減少,還會容易抽筋。

 

資料來源: HealthyD網站


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