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良好體能抗老防失智 幾歲開始都有效

 

時間:2016-07-01  

 

時間:2016-07-01  a根據台灣失智症協會統計,目前台灣每天增加40位失智人口,預估失智高峰期將出現在民國150年,失智人口逾93萬人,每100人就有5位失智,這樣的趨勢不容小覷(註1)。開始改善生活習慣與型態,保持頭腦靈光並不難,如果能夠維持良好的體能狀態,就能降低未來失智的風險,預防失智不妨從飲食、生活習慣及運動等三處著手,提早為健康、愜意的銀髮生活鋪路。

預防失智從飲食著手

台灣已經走向高齡化社會,「逆齡」、「抗老」也成了保健關鍵字,除了努力維持外型和體能的青春狀態外,還要常保大腦靈光,以擺脫老年失智的擔憂與恐懼,這樣即使老了,也能擁有健康愉悅的生活品質,不會造成家人負擔。

失智又稱為老年癡呆症,指的是因腦部細胞功能退化及其他神經功能減退,造成記憶力、判斷力、思考力、注意力、語言等認知功能的障礙,嚴重者會影響日常生活,以最常見的阿茲海默症為例,主要是屬於原發性失智症,除了記憶力衰退,對時間、地點和人物的辨認也出現問題,而且腦力的退化是無法再回復的。

一般人偶爾才會忘記開會時間、朋友電話,但失智症患者忘記的頻率更高,且可能想不起來,或者原本勝任愉快的事物突然卻步,甚至言語表達出現問題,不想上班、不想做家事,變得被動、個性改變等等。

要讓大腦回春的祕方之一是慎選對身體血管有益的食材,其中,地中海式的飲食是最受歡迎的。所謂地中海式飲食指的是大量各色蔬菜、水果、全麥、堅果類、適量魚類或海鮮,為主要攝取成分,在烹調時要使用橄欖油,同時減少乳製品與紅肉在餐飲中的比例。

因為各色蔬菜如菠菜、綠花椰菜、玉米、洋蔥、大蒜等富有抗氧化成分,每天食用可使記憶衰退減緩40%;而魚類脂肪中含有豐富的DHA,每星期吃2至3次的鮭魚、鮪魚,可讓失智率下降20~40%;另外,顏色與氣味強烈的蔬果如蔥、蒜、生薑、青椒等含有大量的植物生化素,只要經過水煮就會溶出,吃了可保持長壽健康,如果煮成蔬果味噌湯,除了可增加腸道好菌外,腦中傳遞物質多巴胺與血清素也會增加,更能發揮防止失智的功效。

還有廣為人知的銀杏,有助於促進大腦的血液循環,預防血管型失智;薑黃具有強大的抗氧化特性,對於延緩阿茲海默症有相當的幫助;以及堅果類,每天吃20顆連皮杏仁、7~9顆核桃等,可活動大腦,改善運動和認知障礙;花生則能增強記憶,防止腦血栓形成的功能,都是益腦抗老的食物。

雖說偏食不一定會罹患阿茲海默症,但各類食物中有不同的營養成分能相互作用提升效果,換句話說,均衡飲食能讓大腦思考清晰,許多病痛也會在不知不覺中消失。

改變生活習慣

失智有一半的機率和基因有關,我們雖然無法改變基因,卻可以改變生活習慣,多項研究都證實,運動能刺激生長荷爾蒙持續分泌,強化肌肉質量及心臟功能,促進腸蠕動,讓肌肉放鬆不緊繃,間接改善睡眠,活絡身心,維持腦袋靈敏度,減少失智症發生。

世界上最好的治療,都是不花錢的。不管是健走、爬山、慢跑、游泳、騎單車等輕度的有氧運動都可幫助刺激腦部功能,改善記憶力,每週持續維持3~4次、每次30分鐘以上,就能調整情緒、改善記憶,維持腦部更健康,還可調整生理時鐘改善夜間睡眠,有效降低失智症發生。

除了要有足夠的營養,保有運動習慣,更要注意熬夜也是造成失智的元兇,長期睡眠不足,不僅容易疲勞,影響學習認知與記憶力,還會造成腦部殘留毒性蛋白質,成為腦部疾病的潛在隱憂;因此,每天睡飽7~9小時,讓大腦儲存修復記憶,完成清除垃圾、排毒的任務,也是夜貓族必須自我提醒的。

健康的生活方式可預防疾病與失智,或可藉由新事物的學習,自我訓練強化記憶,以保護腦細胞的健康,例如年紀大的人購物前先列出一張清單,再嘗試不看清單,邊購物、邊測驗自己記得幾項,透過平日活動幫助腦細胞成長,能延緩老化、延年益壽。

註1:資料來源/台灣失智症協會【103~150年臺灣地區失智症人口推計報告】http://www.tada2002.org.tw/tada_know_02.html

文章來源:康健人壽

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