×

好在康健會員登入
康健人壽首頁 保障規劃 網路投保 健康樂活 保戶專區

歡迎回來

[壓力管理]睡得安穩? 紓壓好眠關鍵是放鬆

[壓力管理]睡得安穩? 紓壓好眠關鍵是放鬆

 

良好睡眠是紓壓好方法,也是活力之泉,睡眠要睡得沉穩,一定要進入非快速動眼期周期的深睡期,身心疲勞及壓力才能舒緩、精神飽滿,恢復旺盛活力,但捫心自問,你睡得著,睡得安穩嗎?
台灣睡眠醫學學會2017年的調查,全台失眠人口盛行率為 11.3%,大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦(註1),長久下來,不僅有睡眠障礙、壓力無法消除問題以外,還有可能引發身心疾病的壓力,例如:高血壓、心臟病、中風、憂鬱症等。

壓力與失眠是一體兩面,壓力需要靠優質睡眠消除,只是源源不絕的工作壓力,又常會成為失眠來源,經常難以一覺好眠到天亮,該怎麼做怎麼辦?擁有良好睡眠的重點在於,不要給睡覺這件事太多壓力,試著在睡覺之前,做些能讓個人身心完全放鬆的事情,有助自己進入睡眠氛圍。

 

請拿走干擾睡眠的工具:手機、平板 


睡覺是要完全休息,但是不少有工作控、娛樂狂的人習慣將手機、平板帶著一起入睡,難怪壓力無法完全釋放。其實手機、平板螢幕釋放的藍光易使人感到興奮,會對睡眠周期週期具有很大的影響。國家衛生研究院群體健康科學研究所研究發現,整天手機使用時間,每增加使用1小時的手機,會延後入睡時間4.9分鐘,並減少5.5分鐘睡眠時間。睡前使用手機時間,雖僅佔全天使用時間14.3%,對於睡眠週期延後的影響力,卻占整天手機光源曝露的44%(註2)。從睡眠醫學角度來說,光照是影響生理時鐘的影響因子之一,睡前使用手機會影響睡眠周期週期,因此要睡得安穩,請不要帶著手機、平板一起入睡。

主動給身體舒服感:泡澡、泡腳、熱敷


工作忙碌的壓力、生活日常瑣事及低頭滑手機,常會形成身體負荷,導致肩頸僵硬、腰痠背痛,而無法好好入睡。想要安穩睡上一覺,不妨主動給身體一些舒服感。睡前一、二小時,可以利用泡澡、熱敷、泡腳等方式,讓熱能快速進入身體,幫助改變皮膚、肢體末端的溫度,有效達到放鬆狀態。熱敷時,常會常有人會將熱敷袋敷在眼睛、肩頸及雙腳部位,事實上無論是哪一個部位,只要是能讓身體感受到溫暖的熱舒區,都可以讓人進入深層的身心放鬆狀態,、安穩入夢,泡腳也是如此,將雙腳浸泡在裝滿溫熱水的泡腳盆(桶)中約15至20分鐘,可促進下肢氣血循環,讓身心放鬆,同樣有助有助於睡眠品質。

學習讓心靈平靜:深呼吸、冥想、閱讀


心浮氣躁或情緒受到干擾時,是會都會影響睡眠品質,尤其網路發達,訊息傳播飛快,更容易讓人處於焦躁的情緒中,該如何恢復平靜,安然入睡?不妨培養深呼吸、閱讀、冥想的好習慣,有助心靈平靜,容易入睡。

 

當有焦慮、壓力、緊張情緒產生時,血液含氧量變差,呼吸會變短且急促,透過深呼吸,可以將氧氣輸送到大腦,刺激副交感神經系統,減緩壓力帶來的窒息感。冥想也具有相同效果,當心靈進入平靜狀態後,呼吸、血壓、大腦物質會快速得到達到平衡狀態。為什麼閱讀會有紓壓效果?有閱讀習慣的人都知道,閱讀過程中,文字、圖片、表格訊息進入大腦後,會啟發一連串接受器的運作,因而產生快樂氛圍,讓心靈得到平靜。

 

想知道自己和全台灣民眾的健康狀況比較嗎?立即前往「360°康健指數 」線上測試

 

參考資料:

1. 2017台灣睡眠醫學學會最新調查

http://www.tssm.org.tw/file/1494489550.pdf

2.國家衛生研究院群體健康科學研究所https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022395618309038

 


請問這篇文章內容對你有幫助嗎?


留言回應