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在家運動很簡單 站、躺、坐都有健身效果

在家運動很簡單 站、躺、坐都有健身效果

 

對抗疫情,好好「宅」在家,已經成為防疫第一線,雖然外出運動受到限制,卻也助長在家運動的風潮。其實家裡的牆壁、椅子、地板就是健身輔助器材,每天持續做,同樣可以達到消除全身痠痛、減脂、增強肌力、鍛鍊肌耐力效果。

 

靠牆運動

靠牆站立:當從頭到腳緊緊貼著牆壁站立時,由於有牆壁當靠山,你會微微感受到些許的痠痛,這是身體正在平衡調整訊號。持續規律做,會有鍛鍊上背部、腹部、臀部肌肉作用,可以消除肩頸、腰背的痠痛。 

  1. 雙手自然平放牆壁,將後腦勺、肩膀、背部、臀部、腳跟貼緊牆壁,腰部位置需有空隙。
  2. 採腹式呼吸,鼻子吸氣、腹部撐至膨脹感;鼻子吐氣、腹部收縮。
  3. 時間約3分鐘,注意力放在呼吸上。                             

小提醒:記得微收下巴,不駝背、不聳肩,雙肩放鬆。

 

靠牆舉手運動:從頭到腳緊緊貼著牆壁站立3分鐘後,身體平衡已做初步調整,接著可以高舉雙手進行伸展運動,最初鍛練會有痠痛感,這是正常現象。持續規律做,有助增強肩膀、斜方肌及背部肌肉群作用,消除肩頸痠痛。

 

  1. 背部貼於牆面,雙手先舉高,再慢慢往身體下方伸展,呈現「ㄩ」字形。雙手再做擴胸運動,呈現「W」字形。
  2. 採自然呼吸。                             
  3. 依據個人體況,30至100次,注意力放在呼吸上。

小提醒:肩頸部若有痠痛,需量力而為,不要硬做。

 

椅子運動

坐式增強膝蓋操:宅在家時,坐著看電視、打電腦、玩手機的時間會拉長,建議每天上午、下午各挪出10至15分鐘,做做輕鬆簡單的增強膝蓋操,有強化膝蓋、股四頭肌及大、小腿的腿力作用。

 

  1. 安排一張牢固椅子,靠牆不滑動。坐入後,雙腳自然踩在地。
  2. 使力將右腳上舉,與地板平行,停留5至6秒。
  3. 腳尖朝向身體,使力扳動5至6秒,小腿會有拉到感覺。還原後,腳尖向前使力扳動5至6秒,腳背有拉到感覺,還原後,右腳放下,踩在地上,換腳再做一次。
  4. 雙腳交替進行20次。

小提醒:椅背擺放一只抱枕,讓背部有支撐力,有挺腰作用。若腿部有痠痛,量力而為,不要硬做。

 

地板運動

直腿靜態反向捲腹操:在家的好處是,可以輕鬆坐、躺地板上,建議每天上午、下午各挪出10至15分鐘,做做「直腿靜態反向捲腹操」地板運動,喚醒腹部、臀部核心肌群,這是進階運動,適合有運動習慣的人。持續規律做,有緊實大腿、臀部、腹部肌肉,伸展脊椎等作用。

 

  1. 地板上鋪上瑜伽墊或大毛巾,平躺在地板上。
  2. 手心朝下,放在臀部肌肉最多處的地方。雙腿打直後抬起,離地15度,感覺到腹部、臀部正在使力,維持動作20秒,保持自然呼吸。
  3. 再將腿抬離地面45度、90度,每階段的動作都維持10秒鐘,最後將腿放下。
  4. 依據個人體況,可做10次至20次。

小提醒:下背部、肩膀必須貼地,不要借力。若腹部、腿部有痠痛或使不上力,量力而為,不要硬做。
 


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