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居家瑜珈練習 好好放鬆吧!

居家瑜珈練習 好好放鬆吧!

 

瑜珈練習有伸展筋骨、緩解肌肉僵硬的效果,又能減重、放鬆身心,最近居家瑜珈變得很流行,只要有一個能夠伸展身體的空間,準備一張瑜珈墊、一個穩定的心態、撥放音樂的手機,就能簡單享受居家瑜珈鍛鍊帶來的好處,開始按下放鬆音樂,展開練習吧!

 

日常瑜伽5動作,放鬆緊繃肌肉

牛式/貓式
作用:放鬆僵硬背部、腰部肌肉,緞鍊脊椎韌度
姿勢:跪姿

 

先做牛式動作

  1. 雙腳採跪姿 。雙手與肩同寬,撐住地面、雙膝與臀部同寬。
  2. 背部拱起,腹部放鬆,頭部朝下,往小腹看, 
  3. 正常呼吸,姿勢維持至少30秒。

牛式動作轉換成貓式

  1. 吐氣時,背部下凹,頭往上看,類似貓伸展背部姿勢。
  2. 正常呼吸,姿勢維持至少30秒。

 

眼鏡蛇式

作用:伸展胸頸部 、增強頸部肌肉
姿勢:臥姿

 

動作

  1. 採臥姿。腹部、頭部著地,雙腿伸直,略為張開與腰同寬,腳趾著地。
  2. 雙手手掌向下,置於肩膀下方,手臂夾緊。
  3. 吸氣時,手掌撑起至腰部,此時頭要抬起,儘量往後仰,雙手同時撐地,支撐軀幹。 
  4. 正常呼吸,姿勢維持至少30秒。呼氣時,身體趴回地面。

 

快樂嬰兒式

作用:伸展鼠蹊部、髖關節、大腿後側,促進下半身血液循環
姿勢:躺姿

 

動作

  1. 平躺,背部維持貼住地面,雙腳彎曲。
  2. 將雙腳抬起,此時腳底朝上,用雙手抓住腳底板。
  3. 雙手抓住腳掌外緣,雙腿自然張開 ,姿勢維持30秒。
  4. 可以嘗試左右搖晃身體5次,正常呼吸,再回復雙腿自然張開的姿勢。

 

立姿側彎

作用:伸展、拉長脊椎及背部肌肉 ,舒緩緊繃腰部肌群。
姿勢:站姿

 

動作

  1. 身體挺直、雙腳站直與肩同寬。
  2. 吸氣時,雙手向上伸直過頭,另將左手放置身體左側。吐氣時,將右手沿著頭部向左方伸展,身體緩緩往左邊傾斜,此時身體有伸展感受,姿勢維持30秒。
  3. 再次吸氣,身體回復到站立位置。吸氣時,雙手向上伸直過頭,換左手沿頭部向右方伸展,身體緩緩往右邊傾斜,身體一樣有伸展感受,姿勢維持30秒。

 

蝴蝶式

作用:伸展骨盆底肌肉、放鬆髖關節,增強下半身血液循環,藉此溫暖子宮、調理內分泌系統,緩解女性經期。
姿勢:坐姿

 

動作

  1. 坐在地上,吸氣。背部挺直,收小腹,雙腳腳掌相對,腳跟需貼近身體,雙手握著兩腳腳尖。
  2. 吐氣,手肘輕輕外推大腿內側,身體順勢向前彎,大腿會向外打開。此時雙膝下壓、外推,讓大腿內側、髖關節肌肉有放鬆感,吐氣、吸氣5次。
  3. 雙膝慢慢內收抬起,回復原來坐姿。動作可再重複5至10次。

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