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打造你的理想身材

打造你的理想身材


你是否夢想要有六塊腹肌,但卻不知道該從何做起?鎖定下列的運動項目,或許就能達到你想要的成果。

消除腰上的游泳圈

想告別腰間贅肉,就要全身減重。
概念很簡單,消耗的熱量(卡路里)要比吃進肚子的多,這樣體重就會變輕。如果你吃得更健康,運動量也增加,很快就會看到成果,你也可以寫飲食日誌來追蹤吃的東西。
目標是每星期做5次持續30分鐘的中等強度運動(註1),無論是騎自行車、游泳或走路,都要達到流汗而且心跳加速的程度。皮拉提斯對核心肌群穩定、儀態和背肌力量有很大的幫助,「棒式」(plank) 是皮拉提斯課程常做的動作:

  • 臉朝下趴著,雙手和肩同寬,手肘放在身體兩側 
  • 把身體向上抬起,用前臂和腳尖把身體撐著 
  • 讓腹部肌肉繃緊,夾緊臀部,讓身體呈挺直狀態,維持15秒鐘 
  • 重複做3-5次 

每星期要做2-3次這個運動,慢慢增加維持姿勢的時間。

六塊腹肌

即使是練得再好的腹肌,只要上面有一層脂肪,一樣看不到。當然,基因也是影響因素,不過只要吃得健康,而且做有氧運動,你的肌肉就會變得比較明顯。如果想讓線條更明顯,可以透過空中自行車運動來加強。研究發現,在測試的13種腹肌運動中,這是最有效的一種(註2)。

  1. 身體平躺,輕輕讓下背部平貼地面 
  2. 雙手抱頭,雙膝提起,和地板呈90度直角,雙腳在空中 
  3. 然後開始做踩踏板的動作,右膝抬起時,左手肘橫越身體朝右膝靠過去 (身體扭轉時頭可以稍微抬起,雙手則維持抱頭姿勢) 
  4. 接下來,用右手肘踫觸左膝,交替膝蓋做這個動作 
  5. 動作儘量緩慢,感覺用肌肉的力量控制,而且記得不要屏住呼吸 

先從20次開始做起,每星期2-3次,等肌力增加時,再增加次數。

鍛鍊上臂

下面這個運動特別能讓上臂肌肉結實。

  1. 坐在椅子邊緣上,雙手朝前,一樣放在椅子邊緣上 
  2. 背部跟地板保持直角,雙腳向前伸,讓手臂感受到自己的體重 
  3. 慢慢讓臀部向下朝地板移動,直到手臂呈直角
  4. 向上推回到開始的位置 

這樣做10次,每星期2-3天,慢慢增加每次做的次數,等到做習慣這個運動,試著增加運動強度,加大雙腳和椅子之間的距離。

跑步耐力

增加耐力的關鍵就是要持之以恆慢慢來。如果以前從來沒跑過,一開始每星期2 次輕鬆慢跑或走路10分鐘;每2星期再把跑步/走路的時間增加5分鐘。不知不覺中,你會發現自己可以跑半小時了。

結實但不會太壯

重量訓練不一定會讓人練出超級大肌肉,但重訓不只可以強化骨骼,也能提高基礎代謝率 (身體運作自然消耗的熱量),不需要多高檔的器材,其實也可以用食品罐頭代替啞鈴。
下面這個運動可以讓腿部、臀部和肩膀變結實。

  1. 雙手各握緊一件重物(啞鈴、槓鈴或其他替代物品皆可),雙腳和肩同寬 
  2. 做半蹲動作,讓大腿和地板平行;讓膝蓋在腳踝前面位置 
  3. 半蹲時,把手臂朝身體前方舉起到肩膀高度 
  4.  把腳伸直時,手臂放下,再重複做 

先從10次開始做起,每星期2-3次,慢慢增加次數。

資料來源

  1. Start active, stay active: a report on physical activity from the four home countries' Chief Medical Officers (開始活動,維持活力:四個不同祖國醫療長的體能活動報告)。Department of Health. 2011 年 7 月 11 日。 
  2. American Council on Exercise (ACE)-sponsored study reveals best and worst abdominal exercises (美國運動委員會 (ACE) 贊助研究顯示的最佳和最差腹肌運動)。American Council on Exercise. 2013 年 6 月 20 日。 

文章來源: Cigna Corporation


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