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我們需要脂肪嗎?


脂肪好像是食物界的壞蛋,可是人還是需要吃一些脂肪才能維持健康的身體,但要記得脂肪有分好的和壞的兩種,而健康的均衡飲食,指的是要攝取適量的好脂肪。


飽和脂肪和反式脂肪:壞的


大部分飽和脂肪在室溫下都會變成固態:起司、蛋糕、糕點、動物性奶油還有肥肉豬油等,這些東西的飽和脂肪的含量都很高。反式脂肪是指經過加工(通常稱為氫化)以延長食品保存期限的油脂。吃進飽和脂肪和反式脂肪都會增加體內壞膽固醇的含量(註1、2)


不飽和脂肪:好的


大部分不飽和脂肪(多元不飽和或單元不飽和)在室溫下都是液態,例如高油脂魚類、酪梨、堅果、葵花油、橄欖油和麵包抹醬裡都有不飽和脂肪。吃進不飽和脂肪可降低體內的壞膽固醇含量,並提供人體所需的必要脂肪酸(註2)


脂肪是由什麼構成的?


脂肪是各種脂肪酸的混合物:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,以及多元不飽和脂肪酸(PUFA)。所有脂肪都含有飽和與不飽和脂肪酸的組合物,只是組成比例不同,所以我們會在食品標籤上看到「富含單元不飽和脂肪」這樣的用語。


為什麼人體需要脂肪?


有些脂肪酸是人體發揮正常功能所必需的營養素,每天都必須吃少量的脂肪,才能供給身體無法自行合成的必需營養素,脂肪能攜帶脂溶性維他命(A、D和E) (註2)


重要器官周圍也包覆著脂肪,保護器官不受傷害,而且也是很好的能量來源。不過要記得,飲食中來自脂肪的卡路里總量不應該超過35%(註3)


脂肪與健康


只要控制上限,吃含有脂肪的食物不但有好處,而且不會對健康造成負擔,可是如果吃太多脂肪,就可能會有健康問題。


有些脂肪和心臟病有關,血液中「壞」膽固醇含量過高會增加心臟病的風險。吃進飽和脂肪或反式脂肪,很容易增加壞膽固醇的含量,而不飽和脂肪則是會增加好的高密度脂蛋白膽固醇含量(註3)


研究報告建議要減少飽和脂肪的攝取量,因此我們吃進身體的脂肪,應該是多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪要多過於飽和脂肪,仔細閱讀食品標示就可以幫助我們挑選到飽和脂肪含量較低的食品(註2、3)


改善脂質平衡


飲食只要稍做調整,飽和脂肪和不飽和脂肪就能達到較理想的平衡:

  • 選購脫脂或低脂牛奶和低脂抹醬(選擇抹醬時要記得閱讀食品標籤!)
  • 低脂抹醬現在很容易買到,因為含有水混和物,所以脂肪含量較低,不過還是含有高達75%的脂肪,因此未必是真的低脂,只是標籤上這麼寫寫而已
  • 少吃紅肉和加工肉品
  • 多吃高油脂魚類、無鹽堅果和種子、酪梨、橄欖和蛋,攝取好的脂肪


吃得均衡營養才是最重要的事,以下是減少飽和脂肪和反式脂肪攝取的方法:

  • 使用蔬菜油和低指抹醬,不要用奶油
  • 少吃烘焙糕點,因為製作時多半會加入反式脂肪
  • 減少外帶、蛋糕、餅乾和油炸食物,但沒必要完全放棄任何一種特定的食物,只要少吃飽和脂肪,多吃天然低脂食物就可以了


資料來源

  1. WHO Scientific Update on trans fatty acids (TFA) (世界衛生組織反式脂肪酸最新科學報告)。European Journal of Clinical Nutrition, 2009; 63,(S2).
  2. Fat: The Facts (脂肪:真相)。NHS Choices. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Fat.aspx
  3. Fat facts BDA (英國飲食學會告訴您的脂肪真相)。The British Dietetic Association.  https://www.bda.uk.com/foodfacts/home

 

文章來源: Cigna Corporation


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