×

康健人壽首頁 保障規劃 網路投保 會員專區

歡迎回來

延遲飢餓感


大家可能曾有過類似的經驗:清早起床,開始一天的行程,但上午才過了一半,明明有吃早餐卻又覺得肚子餓了,餓著肚子撐到中午常常令人坐立難安,這裡提供幾個健康、不會堆積熱量,又能有效控制飢餓感的方法。


補充纖維質


要抑制食慾,簡單的方法就是多多補充纖維質。高纖食物包括全穀麵包、全麥麵食、糙米和全穀類穀片,只要吃以上這些食物,不要吃由白麵糰所作的精製類食物,就可以維持更長時間的飽足感。蔬菜水果也含有大量纖維質,而且這種纖維質有助於維持血糖穩定。


魔鬼藏在血液裡


飢餓程度與血液中的糖分多寡有密切關聯,食物消化時會釋放出「葡萄糖」這種糖分,為人體帶來能量。食物的升糖指數(GI)是衡量葡萄糖釋放到血液中快慢程度的指標,不同食物釋放能量的速率各不相同:

  • 低升糖指數:食物的分解速度慢,因此能讓血糖維持穩定升降。
  • 高升糖指數:食物的分解速度快,會使得血糖快速升降。


如果希望能一整天都能保持十足的幹勁,最好避免會導致血糖大幅波動的高升糖指數食物,以免一開始精神亢奮,但隨之而來的卻是遲鈍和飢餓感。保持血液中糖分穩定是最好的,食用低升糖指數食物,可以在進食完畢後維持較長時間的飽足感。大多數的低升糖指數食物,例如糙米、扁豆和其他的全食物(天然完整,未經加工、精製的食物),也都富含纖維質和其他營養素。


避免:高升糖指數食物

  • 甜派
  • 酥餅
  • 糖分高的飲料
  • 甜甜圈
  • 可頌麵包
  • 餅乾


選擇:健康的低升糖指數食物

  • 義大利麵(選擇搭配紅醬)
  • 穀類麵包(例如全麥麵包、亞麻籽麵包和雜糧麵包)
  • 熱穀片糊和減糖水果堅果麥片
  • 地瓜和新鮮水煮的帶皮馬鈴薯
  • 堅果(一天不超過一小手掌的量)
  • 水果
  • 蔬菜(全生或稍微烹煮)
  • 沙拉(選擇低脂沙拉醬)


要按時用餐


如果血液中沒有足夠的葡萄糖,便會讓人感到虛弱和疲憊,要避免這種情況,就要按時吃飯,選擇瘦肉或肉類替代品和全穀食物。快要遲到或想要減肥的時候,特別容易不吃早餐,但是這樣會讓人感到飢餓、有氣無力,反而可能會去吃不健康的零食來代替早餐。早上可以來一份燕麥粥,並加入一小撮的果乾,這樣差不多就有一天5分之一的營養目標量。


吃對零食


小心!當飢餓來襲時,大家常會吃點小零食,大部分零食吃完後一開始會使人「血糖驟升」,但接著卻又會讓能量降得更低,便利商店和咖啡店販賣的零食大部分都屬於這種,所以在平日選擇時就應挑選較為健康的零食,有助於維持血液中糖分的穩定。


不妨改為下列選擇:

  • 一小撮無鹽堅果
  • 胡蘿蔔(或)芹菜棒,或其他生菜
  • 水果


保持水分


有些人會用咖啡因快速提神,一開始會精神大振,但後來卻可能覺得更加疲倦。事實上,水比咖啡更能維持身體的能量,喝水也能夠使食物中的纖維體積膨脹,更能持久維持飽足感。


瞭解白天能量下滑的原因,可找出維持飽足感的方法進而避免受到零食誘惑。我們選擇吃的食物和進食的時間都會影響我們的飢餓程度,吃對食物不僅會感到飽足和滿足,更能避免早上才過一半就去吃不該吃的零食。堅持下去吧!

 

文章來源: Cigna Corporation


請問這篇文章內容對你有幫助嗎?


留言回應