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騎乘自行車好處多 掌握3原則顧心肺

騎乘自行車好處多 掌握3原則顧心肺

 

騎乘單車不只是代步工具,還是一項節能減碳及有益身心健康的有氧運動,好處非常多。2015年《美國公共衛生期刊(American Journal of Public Health)》發表一項荷蘭的研究,單車族平均壽命相較沒有騎單車的人,平均多活6個月以上,每年可減少1.1萬人的死亡(註1)。英國醫學協會也指出,每週騎20英哩(大約32公里),可有效減少高達50%的心血管疾病風險(註2)。

 

單車活動是有氧運動   提升心血管功能

有氧(Aerobics)運動是美國古柏(Dr. Cooper)博士於一九六八年所提出,顧名思義是運動過程中,需要依靠氧氣代謝燃燒脂肪、消耗熱量的運動。有氧運動的心跳需達到最大心跳率的 65%至85%區間、持續至少20分鐘。最大心跳率簡易公式為「220-年齡」,以40歲為例,220-40(年齡),最大心跳率為180(註3)。騎乘單車有益心臟,來自於腿部不停歇的踩踏運動,有壓縮血液流動的作用,會增強讓血液從血管末梢回流至心臟的速度,同時一併增強微血管組織,有促進心臟健康,提升心血管功能。

 

這樣騎顧心肺  掌握3原則效果高

原則1:規律騎乘有效,臨時起意無效

不少人聽到騎單車是有氧運動,又經醫學證實好處很多,常會臨時起意或當一個週末騎乘運動員,卯起勁騎個五、六個小時才肯罷手,這種騎乘方式,常因運動量過大,身體負荷不了,反而會讓自己筋骨肌肉受傷,也不會有利心臟健康,反而會讓你覺得更累。

規律騎乘才能有效促進心肺功能,至少每週要騎乘,持續12個星期以上,保持良好規律後,一週可騎乘4到5次,效果會更好。每次騎乘時間最好能在30分鐘以上。初期學乘者,可以用「短暫→休息→再運動」方式進行,運動時間總和需超過20分鐘以上。

 

原則2:視騎乘自行車為生活的一部分  踩鐵馬去上班

上班族不用另外花時間與精力上健身房了,每天騎乘上下班,既是代步工具,又是強健心臟的運動。有一項丹麥2016發表的研究報告,召募45000名年齡在50至65歲之間的人,並追蹤往後20年的健康狀況,發現每週一次、花90分鐘騎單車的人,發生心絞痛或心臟病發的機率降低24%;每週花60分鐘騎單車,即使只是休閒活動,也有降低16%風險(註4)。

 

原則3:有氧耐力訓練  提高心肺功能

若你是一名新手騎士,請先提升騎乘穩定度及身體平衡協調度,以身心輕盈,不疲累感覺為主。一旦穩定度與身體協調度提升後,可將強度稍稍拉高,增加騎乘距離與踩踏迴轉速度,也就是讓身體再挑戰更高一點的強度,可提升最大攝氧量與心肺耐力。

 

參考資料

1. The News Lens關鍵評論網編輯:單車王國荷蘭研究:每週騎單車75分鐘,平均壽命多6個月。https://www.thenewslens.com/article/19287

2. Jenna Birch: 5 Research-Backed Health Benefits of Biking。 https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19898930/health-benefits

3.力愙運動:如何增加心肺功能?

https://cycling.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=94880。自行車筆記,2018/03/14。

4.王郁婷:騎單車上班 有助遠離心臟病。https://health.udn.com/health/story/6033/2087537,聯合報輯譯。

 


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