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養肌抗老變年輕,啟動凍齡計畫!

 

何謂肌耐力?您不妨先試試看,在上班時刻挺直腰桿、端坐辦公桌前十分鐘,如果您不會感到疲累,那要恭喜您的腰部、背部有足夠的支撐力,而腰部、腿部也有足夠的肌耐力;若您會感到累,則代表是「核心肌群」需要訓練囉。

擁有肌耐力,身體好處多

為何肌耐力與強身抗老有關?因為年紀愈大肌肉愈顯得無力,也讓體力減弱、膚質變差,所以抗老的最好方式就是「運動養肌」,透過簡單的運動來進行凍齡回春術。

年紀大導致身體功能退化,有六成原因來自於肌肉力量不足,若能透過運動強化核心肌群,讓肌肉輕鬆擔負站起、走跳的行動力,即可改善「肌少症」或「延緩肌肉老化」,找回精神與體力;其次,藉由肌肉運動承重時,刺激骨質的生成,可減緩骨質流失,預防骨質疏鬆症;若能進一步借助運動訓練肌耐力、平衡感、柔軟度和肺活量,有機會養成好膚態、好體態,向凍齡之路邁進。

簡單運動回春術,加強肌耐力有一套

想要維護身體機能,先要從加強心肺功能、肌耐力與柔軟度著手,因此,規律地肌耐力訓練,有助於減緩肌肉與肌耐力的流失,較能強化身體健康機制。不過,一般人工作繁忙,不一定有空固定或外出運動,不妨先由嘗試幾個簡單的運動回春術開始,逐步達成肌耐力的訓練任務。

微蹲、提腳跟:這個活動隨處可做、簡單易執行,將雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,提起腳跟,離地再放下,連做10~20次,有助於強化腿力,靈活膝關節,讓腿部肌肉更加運用自如。離地輕跳:有些中年人感覺年紀增加,肌肉無力感也增加,可以進行擴胸或離地輕跳等運動,一方面鍛鍊胸部、腳部肌肉力量,可以舒緩肌少症,二方面可以加強肺活量,儲備中氣十足的好體力。
彈力帶:彈力帶是男女老少、上班族或居家族都適合的運動小物,簡單輕便易使用,且運動時不占空間,透過使用彈力帶的推拉動作,進行類似瑜珈的舒展活動,可以有效改善肌耐力,而長期進行彈力帶訓練,一來可以強化身體的靈活度,是不少運動好手與健美愛好者的必備好物,二來也能調整骨盆腔姿勢及治療腰痛,也是不少復健師的好幫手。
啞鈴:啞鈴也適合小空間的運動,但並非胡亂揮舞就有效果,想要透過舉啞鈴鍛鍊全身肌肉,掌握正確的「抓握方式」與「力道使用」才能發揮最大功效。最簡單就是使用手握啞鈴、雙腳與肩同寬的站姿,左右手輪流平舉啞鈴,訓練手臂肌力,也可以幫助甩開蝴蝶袖。
槌球或木球:藉由舉起有重量的球桿進行槌球或木球運動,透過雙手抬舉、揮動、敲擊等動作,強化心肺功能、訓練身體柔軟度與平衡感,也有助於下肢肌肉的支撐力,是很適合銀髮族或反應較慢者的活動。

肌力訓練零負擔,調控重量是關鍵

在肌耐力訓練前,要考量每個人承受的重量不同,可使用的重量訓練方式也有差異,先找出適合自己的重量,才能挑選適合的運動工具與方式。
在重量訓練的領域中,要認識「最大重複次數,RM(Repetition Maximum)」為重量單位的概念,這是指你對於單一重量所能重複的最高次數。一般來說,要鍛煉肌肉力量,應採取「重量較大、而重複次數較少」的訓練模式。
舉例來說,10公斤的啞鈴舉了8下、到第9下就沒力氣,則8 RM是10公斤,下次要進階訓練時,可以9RM為目標,而一般重量訓練會建議以「8~12 RM」漸進式調控重量的方式,逐步加強上去,才能讓肌力訓練減少負擔,也避免身體受傷。


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