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改善失眠該求助什麼東西或食物呢?善用4個幫助睡眠好方法,整夜都好眠

 

一整天下來,每個人因為進行各項動作和活動,在器官運作和體力消耗後,必須獲得充分休息,才不至於產生疲勞而影響各項表現,此時得靠睡眠幫助恢復身體正常機能。

睡眠對生物來說,是自然生理反應,現代醫學界普遍認為,睡眠是一種人體的主動性過程,目的是為了恢復體力和精力。能讓身體大部份器官獲得適當休息,是由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。睡眠時,人腦並沒有停止工作,只是換了一種運作模式,能讓身體儲存所需能量,保持最佳精神及體力。

 

睡多或睡少 對身體都不好


睡眠是讓器官得到休息的最好方法,除能補充體力,維持身體健康,並能提高工作效能。
正常成人睡眠時間平均介於7~8小時,成年前的青少年睡眠時間約需多1小時,年長者約減少1小時,我們要注意的是,長期每天睡超過9小時或少於6小時,會對身體會產生不良影響,需特別注意!

 

睡太多壞處有哪些?


1.提高心血管疾病的    發生率,根據邁阿密大學醫學院研究發現,睡眠時間過長,會使心臟疾病風險增加約35%至40%(註1)

2.降低大腦活動量降低,可能導致神經認知功能下降,包括學習能力與記憶力的下降,影響學習及工作效果。

 

睡不飽影響健康有哪些?


1. 睡太少,體內的腺苷(adenosine)化學物質濃度會增加,讓人精神不濟,注意力無法集中、判斷力跟著下降,可能導致失誤風險大增。

2. 會降低接收快樂荷爾蒙血清素的敏感程度,導致紓壓能力變弱,容易有憂鬱、焦慮傾向。

 

失眠類型有哪些?


1. 入睡困難:從上床閉上眼開始,青少年30分鐘、成年人60分鐘以內沒有睡著,屬於入睡困難表現(註2)

2. 時睡時醒:無法一覺到天亮,醒來次數超過2次,醒後超過30分鐘才能重新入睡。

3. 持續淺眠:深層睡眠就是熟睡,淺眠就是仍然與外在環境保持某種細微連結,略知外界刺激與變化,就算睡了7、8個小時,起床後,還是感覺疲憊。

4. 太早醒來:與平時習慣睡醒時間比較,會提早1個小時以上醒來,如果以往是早上7點睡醒,目前6點或5點半就醒過來,提早一小時以上。

值得注意的是,失眠是有病程發展,如果睡不好是偶發症狀,可能是壓力造成的心理因素、睡前喝了刺激性飲品,或是聲音嘈雜、光線太強、昆蟲叮咬等環境因素引起,不妨透過營造良好的內外在環境,來幫助睡眠。

 

如何改善失眠? 6招來助眠,每天都很好睡

 

1. 養成規律作息:作息規律的人,體內有一個準確生理時鐘,會於適當時刻提醒從事身體應做的生理活動,包含睡眠時間,時間一到,身心就會自動調整為就寢狀態,一上床就會進入睡眠狀態。要睡好覺,培養規律作息很重要。

2. 身體與大腦先放鬆:如果睡前大量進食、飲用咖啡因飲品、過度用腦、 或做了激烈運動,身體會誤以為生理運作仍須持續進行,所以不會切換睡眠模式。建議睡覺前一小時,就要避免進食、放鬆身心,有助身體與大腦進入休息狀態,安心入眠。

3. 多吃助眠食物:建議日常中可以多補充富含色胺酸、鈣、鎂食物,例如:雞胸肉、牛奶、堅果、小魚乾、深綠色蔬菜等,有助提升睡眠品質。

4. 睡前做伸展操:睡覺前做簡易伸展運動,例如:肩頸拉筋、手臂+背部肌群伸展、腹部肌群拉伸、臀部肌群放鬆、有助釋放壓力,舒緩疲勞,幫助入睡。

5. 營造助眠環境:打造專屬睡眠環境,有助睡眠品質,備妥舒適寢具(床、枕頭、棉被)、保持室內空氣流通、調節舒適溫度、裝置微光設備、調配助眠精油、播放輕柔音樂等,都是提高「好睡指數」的好方法。

6. 培養樂觀心態:睡不好可能是過於執著,逼著頭腦帶著心事睡覺,難怪會睡不安穩,影響隔天的生活作息,其實樂觀態度是可以培養,凡事朝正向思考,適時尋找支持來源,許多事都能迎刃而解,不要將煩人的事帶到床上,也能幫助一夜好眠 。

值得注意的是,如果失眠持續一段時間,上述方法都無法排除時,也可以需尋求專業協助,透過睡眠檢測進行檢查釐清失眠原因,並進行改善治療。
 

 

參考資料

  1. 元氣網https://health.udn.com/health/story/5964/5744302#:~:text=

  2. Heho健康https://heho.com.tw/archives/39869


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