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預防骨鬆要趁早 5防治措施常常做

 

骨質疏鬆是退化慢性病,也是老化必然過程。骨質密度在20至25歲左右到達高峰,隨著年紀增長,每年約以1%速率流失,女性狀況更甚於男性,直到65歲以後才會逐漸趨緩。預防骨鬆一定要趁早,年輕時就要開始存好「骨本」,年長時更要勤做兼顧存骨及預防流失的骨質密度防治措施,才能顧及生活品質!

1.天天均衡飲食,維持骨骼健康

天天均衡飲食,才能補充足量營養素維持骨骼健康,建議採用「我的餐盤」飲食概念,每餐攝取6大類食物滿足身體的營養需求,尤其是蛋白質是骨骼組織構組成分的主成分,一定要攝取足夠,才能有效促進造骨作用。另外要額外補充含維生素C、鈣質食物,或補充維生素D保健食品,以利保存骨本。

2.適度曬太陽,活化維生素D

陽光充足下,鼓勵銀髮族長者要適度曬太陽,怎麼曬最有效?最佳時間是每天上午10點以前,或下午2點以後,陽光較為溫和,曬傷機率不高;曬太陽時,不要擦防曬乳,曬個10至20分鐘即可,避免曬傷。適度曬太陽有哪些作用?可以藉此幫助身體合成維生素D,促進鈣質吸收,提高骨鈣合成、增加骨質密度,有預防骨質疏鬆,改善身體協調平衡,降低骨折風險作用。

3.充分運動,多做荷重運動

目前研究已知,對抗地心引力的荷重運動,對於增強骨質密度及強健肌肉的效果顯著,有助改善身體協調度與平衡感,建議長者多從事荷重運動,例如:健走、慢跑、登梯訓練、舞蹈、登山、跳繩、重量訓練,也可以做做太極拳、健康操伸展筋骨的運動,有強化肌力、改善平衡,預防跌倒機率。

4.維持正常體重,不要過度消瘦

身材過瘦的人,骨質疏鬆機會比較高?根據骨質疏鬆症學會資料顯示,瘦的人,代表營養吸收效率下降,因此不論是體重過輕,或因肌肉減少導致體脂肪比率變低,都會讓鈣質吸收利用率跟著下降。過瘦的女性,由於體脂肪過低,容易造成內分泌失調、荷爾蒙不平衡,導致骨質流失速度近似更年期女性,所以維持正常體重,不胖不瘦的精實身材才能讓骨骼健康。

5.戒菸,飲酒適量

抽菸和飲酒過量都會加速流失骨質,提高骨鬆機率,研究證實吸菸會減少骨質的供血量、減緩生骨細胞的形成及鈣的吸收及利用率,所以戒菸能有效減緩骨質疏鬆,而且不宜過量飲酒,每天不宜超過三小杯。

 

參考資料

1.國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2991

2.Heho https://heho.com.tw/archives/137866

3.臺北市政府 https://health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=4F01EBDF8F61F315&sms=72544237BBE4C5F6&s=A0D68BCCDE62D63A

4.健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/news/article/48683

5.Heho https://heho.com.tw/archives/57717


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