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在家也能重量訓練

在家也能重量訓練

如果提到肌力訓練,您腦中浮現的是身材壯碩的舉重選手青筋暴起、肌肉膨脹的畫面,那麼您可能需要再想一想了。肌力訓練 (也稱為阻力訓練或重量訓練) 不表示要變成大塊頭,規律的重量訓練可以鍛鍊肌肉和骨骼,讓它們更強壯,無論男女老少,都能享有多方面的健康益處。

  1. 有益心臟健康。研究證明,肌力訓練有助於降低血壓、預防心臟病。將肌力訓練與有氧運動(如步行、游泳或慢跑)結合,可以帶來最大的健康效益(註1)。
  2. 強健骨骼。研究證明,規律的肌力訓練有助於保持骨骼強健,降低骨質疏鬆症 (症狀為骨質脆弱、更易骨折) 的風險(註2)。
  3. 舉重減肥。持續的肌肉收縮會耗盡體內熱量,幫助甩掉肥肉。
  4. 防範糖尿病。許多研究顯示,肌力訓練可以降低患糖尿病的機率,也能幫助已有糖尿病的患者(註3、4)。
  5. 延緩衰老。研究證明,運動可延緩人體衰老的速度。肌力訓練可以強壯肌肉和骨骼,在年齡增長過程中增強柔軟度、行動力和平衡感。

開始

何不試試以下幾種簡單的運動,現在就開始肌力訓練的計畫呢?開始前別忘了做好暖身,盡可能保持動作流暢。

  • 深蹲。可同時鍛鍊大腿、臀部和小腿。雙腳張開,與肩同寬,然後慢慢彎曲膝蓋。保持軀幹挺直,腹部肌肉緊繃,膝蓋和腳趾對齊,彎曲幅度不要低於90度。 • 跨步。鍛鍊腿部和臀部肌肉,一隻腳向前邁出一大步,膝蓋彎曲,使前腳膝蓋成直角,後面那隻腳的膝蓋幾乎接觸地面,用雙腳的力量向上推回原位。另一隻腳重複相同的動作。
  • 棒式。趴著,手肘靠在地板上、胸部旁邊,以伏地挺身的姿勢將身體推離開地面,以前臂支撐全身。繃緊腹部肌肉,身體伸展呈一條直線,保持30秒鐘不動。
  • 超人式。從雙手和膝蓋開始,雙手在肩膀下、膝蓋在臀部下,背部挺直,繃緊腹部肌肉,慢慢地向前方舉起右臂,左腿向後伸,直到與身體處於相同的高度並和地面平行,保持平衡,然後慢慢地降低回去,再用左手備和右腿重複相同的動作。
  • 伏地挺身。先面向地板趴著,以腳趾 (或膝蓋) 和雙手保持平衡,雙手打開,略比肩寬,身體其他部分保持在一條直線上 (臀部不要向上翹起,背部中間也不要下陷),慢慢彎曲雙臂,將身體放低至接近地面的高度,手肘呈90度時停下,慢慢向上推回,恢復到原來的高度。

一次多久?多久一次?

每次鍛鍊後,肌肉都需要時間恢復,因此不要過度運動,每次鍛鍊的間隔至少要 48小時。如果想更常鍛鍊,每次鍛鍊都要針對不同的肌肉群。如果您有任何病況,別忘了開始新的運動計畫前要先諮詢醫生。

資料來源

  1. Collier SR et al. Effect of 4 weeks of aerobic or resistance exercise training on arterial stiffness, blood flow and blood pressure in pre- and stage-1 hypertensives (高血壓前期和第一期時 4 週有氧或阻力運動訓練對動脈硬化、血流量和血壓的影響)。Journal of Hypertension 2008; 22: 678-686.
  2. de Kam D et al. Exercise interventions to reduce fall-related fractures and their risk factors in individuals with low bone density: a systematic review of randomized controlled trials (運動介入以減少骨密度低的人因跌倒骨折和其風險因素:隨機對照試驗系統性回顧)。Osteoporosis Int 2009; 20(12): 2111-2125.
  3. Gordon BA et al. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: A systematic review (阻力訓練改善二型糖尿病患者的代謝健康:系統性回顧)。Diabetes Res Clin Pract 2009; 83(2): 157-175.
  4. Strength, Power, and the Baby Boomer (肌力、爆發力和嬰兒潮)。American College of Sport Medicine. http://www.acsm.org/public-information/search-by-topic/search-by-topic/fact-sheets

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