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超商銅板價 均衡飲食搭配法

 

現代人生活忙碌,外食機會增加,但在物價高漲的年代,如何吃得健康,又能省下荷包?

力求方便常至超商解決三餐的人口越來越多,根據國家衛生研究院調查發現,國內13~64歲外食人口,有八成會選擇在便利商店吃三餐(註1),雖然便利商店有不少高糖、高油、高鈉食物,但只要掌握5大挑食原則,銅板價也能吃到低糖、低脂、高纖的健康美味。

 

原則1營養素不重複 

到便利商店買三餐,許多人常會選擇愛吃的食物,例如:早餐習慣喝豆漿、吃雞蛋,於是買了原味含糖豆漿,加上一顆茶葉蛋,但這樣子的吃法,全是蛋白質營養素,或是吃完中餐後,習慣吃甜食,於是買了一杯珍奶,加上一塊生乳蛋糕,又全都是醣類。記住!挑選三餐食物的組合,均衡飲食很重要,避免選擇同質食物,以早餐為例,可挑選無糖豆漿+鮪魚飯糰的組合,有碳水化合物、蛋白質(豆類、魚肉蛋白質)、膳食纖維(紫菜)、礦物質、維生素等多種營養素;若是吃中餐,不妨挑選涼麵+綜合水果,可以吃到碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素等營養素。

 

原則2:多吃原味食物少吃加工食品

便利商店講求的是方便,原味食物比例較少,但仍有一部份的食物是以原味呈現,例如:原味優格、豆漿、牛奶、黑咖啡、水煮玉米、毛豆、生菜沙拉、茶類、涼麵、雞翅、排骨、關東煮等,應以選擇原味為主,泡麵、醬菜、湯品包、草莓牛奶、洋芋片這類加工食品偶爾嘗鮮可以,儘量不要常常吃。

 

原則3:優先挑選蒸烤滷拌烹調食物

便利商店餐食林林總總,各式煎、炸、蒸、烤、滷、拌料理任君挑選,但是烹調時間越久、程序越繁複,營養素流失較多,此外,感覺越入味的食物,烹煮中常會有額外食品添加物,會多些不健康的負擔;而越是簡單、清淡的烹調法,會留住更多營養美味,為健康把關,可優先挑選蒸烤滷拌煮烹調的食物,例如:蒸(蒸地瓜)、烤(烤雞)、滷(滷蘿蔔)、拌(沙拉)、煮(茶葉蛋、關東煮)。

 

原則4:標示「低」量越少越好

便利商店的所有食品,都有營養標示,挑選時,只要看一下是否有標示「低糖、低鈉、低脂」食物,以利促進健康。精緻糖和一般天然醣類不同,吃太多易導致肥胖。減重的人,有減脂需求,建議選擇低脂食物。鈉吃太多,會造成身體代謝的負擔,尤其是腎臟的負荷,應選擇有標示減鈉、高纖的鮮食,為個人健康盡一份心力。

 

原則5:善用組合銅板價買健康美味

便利商店不時推出的各式促銷方案,已是身為台灣人省荷包的通關密語,例如39、49、59元早餐組合、飲料抽抽樂0元起、指定正餐任選第二件八五折,買三明治搭指定飲料現折10元等,聰明的你,可以利用各種組合促銷優惠買到美味健康,例如早餐組合餐:蛋沙拉三明治+無加糖濃豆漿,原價71元,組合價61元;晚餐組合餐:繽紛鮮蔬烤雞便當+酥炸海鮮丸38元冰鎮滷味,原價117元,組合價111元,少下6元。組合餐會依季節、時間變動,可以根據需求聰明挑選。

 

 

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參考資料:

1.黃安琪:到超商吃啥 能看出你是北部人還是南部人

http://a.udn.com/focus/2016/04/19/20082/index.html


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