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歡迎回來

重視血糖 大家一起動起來

 

你有聽過一些人對於糖尿病的錯誤迷思?「你的家人有糖尿病,一定是吃太多糖引起」,或「得了糖尿病的人,吃東西很辛苦,得放棄所有喜歡的食物?」。糖尿病主要特徵是血糖長期高於標準值,不過血糖居高不下原因,不是一般人認為的「吃太多糖引起」,此外得了糖尿病,也並非蛋糕、巧克力甜食都不能吃,只要控制得宜,所有食物都能食用。

每年11月14日是聯合國訂定的世界糖尿病日(World Diabetes Day,簡稱WDD),今年主題為「ACCESS TO DIABETES CARE」透過各界的努力及正確衛教知識的倡導,一起降低全球糖尿病罹患人數,而且避免錯誤迷思影響血糖控制及糖尿病治療。

依據 2016-2019 年「國民營養健康狀況變遷調查」 ,18 歲以上國人約有 200萬名糖尿病友,盛行率為11.1%(註1)。根據2019年台灣糖尿病年鑑資料,國內每年約新增16萬名糖尿病患者,相當於每3分鐘就有1人確診(註2)。顯見未控制好血糖,將會嚴重危害國人健康。為了不讓糖尿病成為健康威脅,從現在起,必須從健康生活型態做起,讓血糖保持恆定狀態。

健康生活型態1. 少油、少鹽、少糖


健康飲食基礎是「少油、少鹽、少糖、多食物、多纖維」,油、鹽、糖是增添美味的秘密武器,卻也是讓血糖飆高的「幫凶」。以鹽為例,鹽會刺激飢餓素分泌,吃太鹹會感到飢餓,吃的東西會比較多;鹽也會抑制胰島素分泌,增加胰島素的抗性,使得胰島素變得比較不敏感,長期以往,得到糖尿病的機率就會大幅增加(註3)。

健康生活型態2. 拒絕菸害


菸害會造成胰島素阻抗的增加,也會破壞胰臟β細胞,導致胰島素分泌不足(註4)。不抽菸、戒菸、遠離二手菸,就是不讓尼古丁造成血糖上升,加速糖尿病併發症。

健康生活型態3. 規律運動


每次30分鐘,每週累積 150 分鐘的阻力運動(彈力帶、啞鈴等)、有氧運動(快走、慢跑等,微喘有流汗的中強度)及柔軟度訓練(伸展操、拉筋等),可以有效控制血糖。根據研究,運動可以改善葡萄糖耐受性,提升胰島素敏感度和胰島素的利用率,降低藥物或注射胰島素的需求(註5)。

健康生活型態4. 開始減重


腰圍太粗、體重超飆者,常是代謝症候群候選人,有增加罹患糖尿病等風險,根據一項發表在《JAMA Internal Medicine》期刊的英國學者研究,透過適量運動、少吃脂肪等生活方式,讓糖尿病前期患者減重2公斤的話,兩年內糖尿病發生風險會下降至43%(註6)。

健康生活型態5. 定期健檢


定期檢查血糖,針對血糖控制建議飯前80~130mg/dl、飯後2小時80~160mg/dl比較理想(註7);國人可利用衛生福利部國民健康署提供40~64歲民眾每三年一次,65歲以上民眾每年一次的免費成人預防保健進行檢查,及早發現糖尿病潛在因子,儘速預防惡化。

參考資料

  1. 國民健康署 https://www.mohw.gov.tw/fp-16-63343-1.html
  2. 華人健康網 https://www.top1health.com/Article/82859#:~:text=
  3. 健康2.0 https://health.tvbs.com.tw/medical/325912
  4. 康健控糖生活學 https://www.commonhealth.com.tw/diabetes/article/198
  5. 康健 https://www.commonhealth.com.tw/blog/4161
  6. 元氣網 https://health.udn.com/health/story/5974/5096160
  7. women's health https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g37353852/10-diabetes-reason/

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