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這樣吃麥得飲食 有效降低大腦生病

 

麥得飲食有助改善認知功能


失智症是腦部生病,目前科學家仍在努力尋找真正原因,不過美國流行營養學家Martha Clare Morris追蹤研究中發現,長期攝取麥得飲食可以讓大腦變年輕(註1),這是融合具有降低心血管疾病風險的地中海飲食,以及有助控制血壓、血糖的得舒飲食(DASH),被認為能夠改善認知功能,減緩失智症病程的最佳飲食法之一(註2)。

地中海飲食特色是重視橄欖油,多食用天然穀物、堅果、水果、蔬菜,適量攝取發酵乳製品和紅酒,肉類以海鮮為主,紅肉些許;得舒飲食特色是重視食物營養成分,多攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維食物,避開紅肉,以白肉為主,節制飽和脂肪酸。麥得飲食是擷取兩者優勢,再予以修正,歸納出多吃護腦食物,少碰傷腦食物的飲食原則,長期攝取,不僅能提供有益大腦的營養素,也能維護心血管健康及穩定血糖,是一舉數得的最佳飲食法。

 

多吃哪些護腦食物

  1. 五顏六色蔬果:蔬果含有豐富植化素(包含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類等)、抗氧化物(維生素C、維生素E等),有降低自由基傷害腦細胞、延緩退化作用,包含空心菜、菠菜、青江菜、綠花椰、毛豆、豌豆、柑橘類水果等。每週至少攝取 6 次,一次以一飯碗的5至8分滿,水果以一個拳頭大為主。

  2. 全穀類:全穀類食物(糙米、燕麥、大麥、蕎麥、黑米等)富含維生素B群、礦物質及膳食纖維,有降低大腦認知功能衰退速度,建議每日三分之一的主食以全穀類為主(註3)。

  3. 堅果及種子類:包含腰果、杏仁、核桃、胡桃、栗子、芝麻、松子等,富含鈣、鉀、硒、鋅等多種礦物質、維生素E,有助腦部靈活運作,每天抓一把當零食吃,唰嘴又健康。

  4. 豆類:包含扁豆、腰豆、雞豆或大豆等食物,含有豐富植物性蛋白質,能替代動物性蛋白質,大豆又含有對大腦有益的大豆卵磷脂,經常攝取豆類食物,有預防認知功能下降速度。

  5. 魚類:任何魚類都可以食用,建議優先挑選含有豐富omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚食用,建議每週最少吃一份。

  6. 禽類:雞肉、鴨肉、鵝肉為蛋白質豐富的白肉,以水煮、蒸煮、烘烤料理為主,不建議油炸、紅燒料理,建議每週至少2份。

 

少吃哪些傷腦食物

  1. 奶油或人造奶油:每日應攝取少於一茶匙奶油,可以用橄欖油、印加果油取代(註4、5)。

  2. 起司:每週攝取以一次為限。

  3. 紅肉:每週攝取不超過3份(一隻手掌大)紅肉或加工肉品。

  4. 油炸食物:少吃為宜,一週少於一次。

  5. 零食及甜品: 洋芋片、玉米點心及所有甜品。

 

參考資料

  1. 有機誌 https://www.organic-lohas.com/2021/10/14/prevent-alzheimers-disease/
  2. 元氣網 https://health.udn.com/health/story/6037/5768011
  3. 臺北榮總營養部 https://www.vghtpe.gov.tw/nutr/Fpage.action?muid=13498&fid=12515
  4. 風傳媒 https://www.storm.mg/lifestyle/2194627?mode=whole
  5. 康健 https://www.commonhealth.com.tw/article/83234

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