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疫苗尚未安排施打別驚慌 顧好免疫力 建構超強防護網

 

根據醫學期刊研究報告,抵抗力夠好的人,即使感染COVID-19,多為無症狀或輕症感染,發生重症機會不高,透過自癒力即能康復;如果抵抗力不好,重症機率偏高,增加致死率(註1),因此如何增強免疫力是對抗COVID-19的重要關鍵。

落實均衡飲食 降低感染風險

均衡飲食有降低染疫風險作用實證嗎?依據英國肯特大學2016年發表在《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究證實,均衡飲食是增強免疫力,降低感染風險最務實的方式之一(註2)。

■均衡飲食是有學理根據

參考衛生福利部國民健康署資訊,均衡飲食是指每天均衡攝取六大類食物,包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類(註3),由於各個種類食物所提供的營養不同,會對身體產生不同功能,每天均衡攝取15至30種食物,是維持免疫力的關鍵。

■善用「我的餐盤」吃出免疫力

食物百百種,該怎麼吃?「我的餐盤」是最簡易的作法(註3),牢記4作法,可以增強免疫力。

1.食物多樣性,六大類食物天天都要有。 檢查一下餐盤,全穀雜糧、豆魚蛋肉,乳品、堅果種子類、蔬菜及水果類是否都到齊?

2.蛋白質食物是製造免疫球蛋白與抗體食物。 餐餐都要攝取,記得「每天早晚一杯奶,每餐豆魚蛋肉一掌心」的飲食原則。

3.蔬菜類、辛香料富含維生素A、C、E、植化素與膳食纖維,可強化免疫細胞。檢查一下,有沒有攝取到2.5飯碗的蔬菜,菜餚中有用辛香料調味嗎?

4.水果類富含維生素C、E,有抑制及延緩發炎作用,每天都有吃水果習慣。 記得要攝取兩份,一份約一個拳頭大。

全身動起來 提升防疫力

運動是最好的防疫,居家防疫期間,長時間久坐,更需適度運動,才能維持身體健康狀態對抗疫情。

■鍛鍊核心肌群運動

鍛鍊核心肌群就是增進深層肌肉力量,可以提高人體平衡力與脊椎穩定,避免身體應付日常生活可能帶來的受傷與疼痛,建議以下運動:

棒式動作:可防止肌肉纖維萎縮,提高背部撐住身體力量。 深蹲運動:有助下半身肌耐力及關節穩定度。

橋式運動:可以活化臀肌、骨盆肌及核心肌群。 船式運動:鍛鍊雙腿、背部及手臂肌肉力量。

■從事燃脂有氧運動

快走、慢跑、騎自行車等有氧運動有促進血液循環、增進心血管健康及幫助脂肪燃燒。疫情期間,可以進行居家有氧運動,有助提升免疫力(註4),建議以下運動:

跳繩:每週跳三天,每次跳3分鐘,就能保持身體動能。

開合跳:除能快速提高心跳率,還是可以訓練到肩膀、手臂、腿部等肌肉訓練。

原地跑步:不能到運動場跑步,居家原地跑步也是簡易有效的有氧運動。

徒手拳擊:有助脂肪燃燒、促進心肺訓練、增強肌肉。

調整生活習慣 增強抵抗力

生活習慣與免疫力息息相關,良好作息及嗜好會讓抵抗力更上一層樓,如果有好的習慣請繼續保持,有不良作息及嗜好,可趁此改善,增進抵抗力。

■保持規律生活

三餐定時定量,有助腸胃道正常功能、起床和就寢作息時間固定,可維持良好的生理時鐘、適度運動,有增進心肺功能,生活越規律,就越能維持免疫力的平衡。

■開懷大笑

身體裡面的免疫系統是攻擊病毒的軍隊,其中的自然殺手細胞(Natural Killer)是專門攻打病毒的狙擊手,大笑可以活化NK細胞。防疫期間,可多看喜劇片開懷大笑!

■不要吸菸

香菸中含有幾千種有毒物質,抽菸時,煙霧中釋放的毒性物質,會促使人體免疫功能下降,無法有效擊退新冠病毒,容易感染。科學家發現,停止抽菸六星期後,可以恢復免疫能力(註5)。

 

參考資料:

1.健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/news/article/45205

2.健康2.0 https://health.tvbs.com.tw/regimen/328489

3.國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1622&pid=11677

4.運動星球 https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16102713504218161

5.優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=37121


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