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突破運動瓶頸!

突破運動瓶頸!

 

是不是已經運動一段期間,但卻沒有看到原本預期的成果?儘管很努力在運動,但體重並沒有下降,或者不覺得身體更強健。只要稍微改變運動習慣,就能破除阻擋在前方的障礙和搗蛋鬼。

遇到瓶頸?

莉莉已經持續運動約6個月,她致力保持健身習慣,從不中斷。不過當莉莉發現自己從開始訓練到現在,完全沒有達到任何目標,她的體重不動如山,而且背痛問題仍然困擾著她。
好像聽過類似的故事?一般人去健身房常常會做一模一樣的運動,後來就變成習慣。這麼做可能是因為覺得「安全」,或因為只想加強身體的某些部位,還有可能是忙完一整天之後,做這些運動好像最不費力!只可惜,身體很快就會適應健身習慣,如果不繼續挑戰體能,就不會有所改善。

怎麼辦?

混搭!如果每次都重複做一樣的項目:跑步機10分鐘、划滑步機10分鐘、同樣的重量訓練,不妨用用看其他健身器材,或請教練協助設計新的健身計畫。同樣地,如果連續5年參加的都是同樣的健美操課程,就應該要挑戰新的課程。
另一個不錯的技巧是間歇訓練,也就是以不同的心率做訓練,因此要用到不同的健身系統。可以2分鐘為單位,在跑步機上交替快走和慢跑,或每5分鐘交替著有氧運動、體力訓練。如果是在戶外鍛鍊,善用坡度來增加心率,即可在運動中輕鬆開始間歇訓練。游泳也能做間歇訓練,在同個距離內先用較快的速度游完一遍,然後再用較慢的速度再游一遍。

鍛鍊成果的搗蛋鬼

強哥非常努力訓練,除了踢足球,每星期至少去健身房4次。每次運動時,他一定會喝一杯高卡路里能量飲料,回家路上通常還會吃點東西獎勵自己有認真運動。不過,喝完能量飲料和吃完點心後,因為攝取了額外的糖分、脂肪和卡路里,使得之前辛苦的運動有些等於是白做了。

怎麼辦?

如果持續運動超過60分鐘,可以考慮喝運動飲料幫助訓練,但如果沒有運動這麼久,或完全沒有運動,那麼最好是喝水或其他低熱量飲料。我們常常會高估運動時燃燒的卡路里量,結果運動後反而吃太多。吃一個小蛋糕或幾塊餅乾等小點心的熱量,要在跑步機上跑45分鐘才消耗得掉!

概念正確,但時機不對

姍姍習慣在晚上完成所有工作後才運動,因為這樣能讓她忘記一整天累積的壓力。只是當她到健身房時又累又餓,結果也沒做原到本計劃要做的運動,更糟糕的是,運動結束時她已經筋疲力盡,常常在回家的路上隨便亂吃東西,而不是好好吃頓晚餐,結果讓她覺得也許根本不值得花時間運動。

怎麼辦?

儘管姍姍認為晚上是她唯一可以運動的時間,但也許想辦法早點運動並縮短運動時間會比較合適。即使時間比較短,但也許反而會更努力運動,運動後感覺更有活力,而不是筋疲力盡。
早上提早起床半小時在家裡運動也是不錯的方法,或者可以在午休時間安排做其他的運動。如果姍姍要在晚上運動,可以先吃一片水果加優格或全穀類麵包加香蕉,這類點心可以補充運動所需的能量,而且熱量也不會太高。

文章來源: Cigna Corporation


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