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把握「粽」點 端午更健康

把握「粽」點 端午更健康

端午佳節即將到來,划龍舟、戴香包、掛艾草菖蒲都是獨特的風俗,而粽子更是約定俗成的應景食物,由於粽子屬於高油、高鹽和低纖維,多吃會造成腸胃負擔,熱量也很驚人,在食指大動之餘,更要多些精打細算,才能兼顧美味與健康。

聰明吃粽

餡料豐富、糯米紮實的粽子,熱量平均一顆都在500大卡以上,若是一顆接著一顆,很快就會吃出贅肉,成為名符其實的「肉」粽,而掌握7大「粽」點聰明吃粽,既可滿足口腹之慾,還可讓身材不失控,尤其是慢性病如糖尿病、腎臟病的患者,可兼顧健康,放心地享受吃粽子的樂趣。

「粽」點1:粽子當主食,午餐比較好消化。

粽子的主要成分是糯米,吃一顆傳統肉粽的熱量跟一個速食便當差不多,建議採取「3個1」的吃法,如1天當中只有1餐吃粽子,最好中午吃較容易消化,且最多吃1個,可進食小一點的粽子以減少攝取熱量,或與家人共同分享等。而運用同類食物互相替換的方式,就算是糖尿病患者也可以安心吃粽子,不用擔心會影響血糖。

「粽」點2:吃些富含酵素的水果,幫助消化。

粽子的纖維質太少,吃粽子前可先吃芭樂、蕃茄、鳳梨、木瓜、奇異果等,攝取豐富的維生素、纖維質,達到營養均衡的目標,還能幫助腸道運作加速代謝,而且先墊墊肚子,可減少在不知不覺中吃下太多的粽子。

「粽」點3:搭配各式蔬菜或蔬菜湯。

粽子的內餡千奇百怪又油膩,只有香菇是屬於蔬菜類,但量不多,所以每吃一顆粽子,至少要再進食一碗青菜如波菜、空心菜、地瓜葉,或是搭配蘿蔔湯、竹筍湯、蔬菜湯等,以攝取更多纖維質。

「粽」點4:少沾醬,或稀釋後再沾。

甜辣醬、蕃茄醬等本身含高鈉、高糖和高油,若加過多會對身體造成負擔,尤其是有高血壓、心血管疾病的人,盡量少沾醬來提味,粽子本身就有調味,若真覺得味道不夠,建議改用蒜末和薑末取代醬料;另外,糖尿病患者如果要吃鹼粽最好沾代糖,不要沾砂糖。

自己包最安心

粽子飄香,令人垂涎,但現代人生活忙碌,親手包粽子的人愈來愈少,若想吃得無負擔,自己DIY是最健康的方式,把握低油、低鹽的原則,可吃得開心且無後顧之憂。

「粽」點5:以蔬菜入粽,用瘦肉、豆製品取代五花肉和蛋黃。

改變粽子內餡能帶來新鮮感,吃起來也特別爽口,以蔥頭、香菇、花生、紅蘿蔔等富含纖維素的天然食材入粽,有助於消化;可將高熱量的食材換成低熱量,如以瘦肉、豆製品、竹筍或杏鮑菇等取代五花肉;用地瓜、南瓜等代替蛋黃,避免攝取過量的膽固醇。

「粽」點6:用清蒸或水煮取代油炒。

台灣南北粽食材大同小異,北部粽是將糯米先炒過,再包入豬肉、香菇、鹹蛋黃等配料,南部粽則是以生糯米混合花生,包入各式配料於粽葉中,再整串放進熱水中煮熟,熱量比北部粽低。由於粽子的配料通常是先用油炒或醃製,鈉含量偏高且熱量驚人,建議內餡最好用滷的取代油炒。

「粽」點7:將糯米換成全穀類。

高纖的五穀雜糧如山藥、紅豆、黃豆等可取代部分的糯米,改善粽子缺乏纖維質的缺點,並減少消化不良的情形,尤其糙米、紫米、燕麥、蕎麥,都屬於低升糖指數的食物,有助控制血糖,DIY的健康粽也特別適合糖尿病患者食用。

吃粽子應適可而止,有所節制,且一定要趁新鮮吃,放置常溫下不要超過兩小時,如果一餐吃不完,就放入冰箱冷藏,想久存也可冷凍,等到要吃時再蒸過,仍可保有原有的鮮味。有些人吃粽子喜歡配飲料,宜減少飲用含糖飲料,多喝開水,且吃完後不妨站起來走動,可避免消化不良,讓體重變「粽」。


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