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走出健康


你想要養成運動的習慣,但總抽不出時間?只要想到要去遙遠的健身房和那昂貴的費用,你是不是就喪失了運動的興趣?你其實可以選擇用走路來替代去健身房運動,省錢又健康。


為什麼走路是很好的運動?原因在於:

 

  • 每個人都知道怎麼走路
  • 任何年齡都可以走路
  • 走路很容易變成日常生活的一部分
  • 走路是消耗卡路里的好辦法
  • 走路不用花一毛錢
  • 唯一需要的是一雙好鞋和動力!


多少才夠?


儘量保持每週至少5天,每次30分鐘的中等強度運動。中等強度是指心跳速度比平時快,可能會流汗,但不會上氣不接下氣,還可以與人交談(註1),所以快走是非常好的選擇。


如果你已經很久沒有運動,或因健康狀況而比較無法走路,先諮詢醫生,並在剛開始的時候慢慢來,不一定非得每天走30分鐘。慢慢地你的表現可能連自己都感到驚訝,還會發現達到建議的運動強度比想像中更容易、更快、更有趣。


生理效益 


大家都知道多多運動有益健康,但你知道為什麼嗎?多運動可以(註1)

  • 降低心臟病和循環系統問題的風險 
  • 降低變胖的機率 
  • 有利於減輕體重或維持體重減少的狀態 
  • 降低糖尿病的風險 
  • 強健骨骼和關節


心理效益 


研究證明,走路可以減輕壓力、焦慮和沮喪的感覺,這些好處都是長期保持運動習慣的動力來源。走路還可以提高自信和睡眠品質(註2、3)


激發熱情 


你清楚知道所有的好處但仍提不起勁,怎麼辦?想想看是什麼原因讓你不想運動,你可以列出這些障礙,再寫出克服障礙的方法。


以下作法可幫助你實現目標:

  • 買個計步器。計步器既便宜又容易操作,是記錄步數的好幫手,把每天走了多少步記錄下來,每週加總,然後看看能不能增加每週總步數。儘量每天走一萬步,這個數字聽起來好像很多,不過你可以試著走不同的路線去上班,或改走樓梯而不搭電梯,就能輕鬆增加總步數。
  • 參加健走運動團體,或呼朋引伴,大家一起來健走。擬好固定的時間表,然後納入行程表,這樣就比較不會忘記,和其他人一起走也更有樂趣。如果家裡有小孩,可以帶他們一起運動,因為快走對孩子也一樣好。
  • 把走路變成生活習慣,你可以安排午休時間和同事一起散步、走路送孩子上學,或把車子停遠一點,再走到目的地。何不把晚上看電視的時間挪出30分鐘,改到公園走走呢?你可能會發現走路和看電視一樣,都有休息和放鬆的效果。
  • 規劃與記錄。每個星期剛開始的時候,看一下自己有哪些計畫,然後確定哪幾天的什麼時間可以做點運動,把時間寫下來,然後嚴格執行。如果發生與運動時間衝突的情況,可以換個時間,不要直接取消運動計畫。每天結束的時候,寫下自己完成哪些事情,你走了多久?你走了多遠?感覺如何?


資料來源

  1. Start Active, Stay Active: A report on physical activity for health from the four home countries’ Chief Medical Officers (開始活動,維持活力:來自四個母國醫療主任的健康體能活動報告)。Department of Health (UK)  http://www.paha.org.uk/Resource/start-active-stay-active-a-report-on-physical-activity-from-the-four-home-countries-chief-medical-officers
  2. Physical Activity (體能活動)。Mind UK. http://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/physical-activity-sport-and-exercise/health-benefits/#mentalbenefits
  3. Walking and the preservation of cognitive function in older populations (較年長族群走路和保護認知功能)。Prohaska TR, Eisenstein AR, Satariano WA et al. Gerontologist. 2009 年 6 月;49 Suppl 1:S86-93.
  4. Randomised controlled trial of home-based walking programmes at and below current recommended levels of exercise in sedentary adults (久坐不動成年人等於和低於目前建議運動強度之居家式走路計畫隨機分配對照試驗)。Tully MA et al. Journal of Epidemiology and CommunityHealth 2007: 61; 778-783.

 

文章來源: Cigna Corporation


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