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每天五蔬果,病痛遠離我


也許你知道每天應該要吃五份蔬菜和水果,但是你知道為什麼嗎?你是否仍然不清楚哪些蔬果才可以算進每日總攝取量、還有多少份量才足夠?


份量控制


專家建議我們每天要吃五份蔬菜和水果,但別忘了,這只是最少量,吃得越多越好,水果和蔬菜應該占你每天飲食的三分之一(註1)。幾乎所有水果與蔬菜都可以算進每天五蔬果的總量中,包括新鮮的、冷凍的、罐裝的或烘乾,還有果汁和冰沙。不一定只有直接吃蔬果原狀才算數,湯裡的菜和燉菜也都可以算在內。


水果與蔬菜形狀各異、質地和大小也各有不同,因此要弄清楚正確份量並非易事。簡單方便的計量方法是(註2)


水果:

  • 2個小型水果,如李子或奇異果
  • 1個中型水果,如蘋果、梨子、橘子或香蕉
  • 半顆葡萄柚
  • 1塊大一點的水果,如西瓜或鳳梨
  • 1手掌的葡萄、野莓或櫻桃
  • 1大匙乾果,如葡萄乾或無籽葡萄乾
  • 1杯百分百純果汁(150毫升)。


蔬菜:

  • 滿滿3大匙蔬菜,生的、熟的、冷凍、罐裝均可,如胡蘿蔔和豌豆
  • 1顆中等大小的馬鈴薯
  • 3根芹菜


豆類也可以列入每日五蔬果當中,如焗豆、腰子豆、鷹嘴豆。但這些豆類只能算是一份,相當於滿滿3大匙。


蔬果的好處


五顏六色的蔬果不僅能讓食物看起來更美,而且富含維生素、礦物質、抗氧化物與纖維,因為不同的蔬果包含不同成份,因此多類攝取是最佳選擇。


以下是每天需攝取五份蔬菜和水果的主要原因:

 

  1. 每天吃蔬菜和水果可降低患心臟病、癌症與糖尿病的風險(註3、4、5)
  2. 大多數蔬果的卡路里和脂肪含量低,可以幫你控制體重。
  3. 幫助身體抵抗感染(註6)
  4. 蔬果可以改善膚質氣色。
  5. 真的很好吃!

 


重點小提示

 

  • 早餐時喝一杯百分百純果汁。
  • 在早餐麥片裡加入藍莓、草莓或葡萄乾。
  • 在三明治裡夾入番茄片、生菜或黃瓜片。
  • 寒冷的冬天喝碗滿滿是料的蔬菜湯,溫暖身體。
  • 別再將熟透的水果丟掉,可以丟進果汁機打成可口的水果冰沙。
  • 如果你喜愛甜食,不妨少吃些巧克力,多來些葡萄或蘋果。
  • 選擇香蕉吧!香蕉可讓人保持長時間活力,更適合在路上解饞時吃。
  • 如果晚餐有魚又有肉,不妨搭配兩種不同的蔬菜。
  • 如果到了晚上還是沒吃足一天的蔬果攝取量,可以炒一盤綜合蔬菜來吃。
  • 在冰箱冷凍櫃裡放點蔬菜。

 


記住這些小提示,相信很快你就能吃更多蔬菜和水果,讓你裡外都更舒暢。


資料來源

  1. The eatwell plate (健康餐盤)。NHS Choices. http://www.nhs.uk/Livewell/goodfood/Pages/the-eatwell-guide.aspx
  2. A day portion sizes (每日份量指南)。NHS choices. http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
  3. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study (攝取蔬菜水果和缺心性心臟病死亡率:癌症和營養前瞻調查 (EPIC) – 心臟研究結果) Crowe FL, Roddam AW, Key TJ et al. Eur Heart J. 2011; 32(10): 1235-43.
  4. Diet and cancer (飲食與癌症)。Divisi D, Di Tommaso S, Salvemini S et al. Acta Biomed 2006; 77; 118-123.
  5. Do simple questions about diet and physical activity help to identify those at risk of Type 2 diabetes? (飲食與體能活動的簡單問題是否有助於辨識有 2 型糖尿病風險的民眾?) Simmons RK, Harding AH, Wareham NJ, Griffin SJ. Diabet Med 2007: 24(8); 830-835.
  6. Nutrition and the immune system (營食和免疫系統)。The European Food Information Council. http://www.eufic.org/article/en/artid/nutrition-immune-system/

 

文章來源: Cigna Corporation


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