×

康健人壽首頁 保障規劃 網路投保 會員專區

歡迎回來

吃一道彩虹

 

時間:2016-07-18  


您可能常聽人建議每天要吃至少五份蔬果。但您知道嗎?變換五份蔬果的顏色可以得到更多好處。色彩鮮豔的蔬菜和水果含有高濃度的植化素(註1)。這些植物性物質能讓農產品露出天然本色,營養滿分。蔬果不同的顏色代表含有不同的營養素,因此,搭配食用各種顏色的蔬菜和水果,可提供人體維持健康所需的各種維他命和礦物質(註2)。由於維他命有時會對某些藥物造成影響,所以如果您有慢性病,最好先和醫生討論您的飲食。


把餐盤變成調色盤 


把晚餐變成色彩藝術:

  • 嬌豔欲滴的紅:莓果屬於紅色食物群,有滿滿的維他命C。番茄的環境適應力強,含有豐富的抗癌物質茄紅素,是強大的紅色蔬果中另一個重要的成員(註3)
  • 橘色是黑馬:橙和胡蘿蔔、南瓜、杏桃一樣,都是富含維他命A的蔬果(註4)
  • 柔美香醇的黃:這讓人想到鉀含量豐富的香蕉,剝皮就能食用,是對血壓、神經和肌肉很有幫助的理想點心(註5),香瓜和鳳梨也屬於黃色食物群。
  • 當然要吃的綠:綠色葉菜,像是包心白菜和綠花椰菜,都是鈣和鐵的重要來源(註6)。除此之外,綠色蔬果還有抗癌特質,所以當然要吃綠色蔬果(註3)
  • 如假包換的藍 (和紫) :這種顏色的食物可能含有對心臟和循環系統有益的花青素(註7)。黑莓、梅子和茄子都屬於這一類。


讓孩子的飲食繽紛多彩


為人父母的可以準備各種色澤鮮明的蔬果,吸引孩子吃健康的食物。甚至可以製作海報,讓孩子用不同顏色的貼紙,記錄每天吃的彩虹蔬果。


來試試看吧!


每天要變出不同的豐富菜色其實很容易,只要每餐從各種食物群中挑出一到兩樣食物就做得到。不同顏色的食物群所提供的重要營養成分不盡相同,所以要每天變換選擇。例如:


早餐

  • 一早先來杯柳橙原汁(橘色),在早餐麥片灑上一大把葡萄乾(藍色/紫色)
  • 也可以選擇溫熱的早餐,用全麥吐司夾火烤香蕉切片(黃色)


午餐


即使白天很忙碌,還是可以為生活增添色彩:

  • 在三明治中夾幾片蕃茄(紅色)或生菜(綠色)
  • 在綜合葉菜沙拉(綠色)中拌入一些甜菜(紫色)
  • 喝南瓜湯(橘色),或多吃一些色彩鮮豔的蔬菜,如胡蘿蔔或蕃茄(橘色、紅色)
  • 啃一顆白裡透紅的蘋果(紅色),或大啖幾片芒果之類的果乾(黃色)


晚餐 


在餐盤裡添加一些亮麗的蔬菜。如果晚餐通常只吃一種蔬菜,不妨多加一種不同顏色的蔬菜,額外多一種蔬菜不僅可以豐富菜色,也能在幾乎不增加任何熱量的情況下增添營養。

  • 在醬料中加一把菠菜(綠色),尤其咖哩滋味更棒 
  • 煸炒胡瓜(綠色)加茄子(藍色/紫色),一下子就能做出綠中有藍的可口小菜
  • 炒菜時加入甜椒(紅色或橘色)、玉米 (黃色)、豌豆(綠色),端出色彩繽紛的佳餚 
  • 把色彩鮮豔的蔬菜切碎或磨碎,然後放入砂鍋和烤箱 
  • 把切碎的紅蔥(紫色)灑到披薩上,搭配沙拉(綠色)食用 


點心


也可以搭配彩虹般顏色的點心,很快每天的生活都會多采多姿。

  • 使用大量莓果來打冰沙,可以是黑莓或藍莓(藍色/紫色),草莓或覆盆子(紅色)也行。記住,即使不是當季,還是可以使用冷凍水果。
  • 把胡蘿蔔或甜椒(橘色)或小黃瓜(綠色)切成棒狀 
  • 把鳳梨(黃色)或小蕃茄(紅色)當做甜點 

所以,下次去超市逛生鮮農產品區時,記得要在菜籃中裝滿各種顏色的蔬果!


資料來源

  1. Reduction to cancer risk (降低癌症風險)。Standford Medical Center. http://cancer.stanford.edu/information/nutritionAndCancer/reduceRisk/.
  2. Food Facts – Fruit and Vegetables (食物真相–水果和蔬菜)。British Dialectics Association. http://www.bda.uk.com/foodfacts/FruitVeg.pdf. 
  3. Gullett NP, Ruhul Amin AR, Bayraktar S et al. Cancer prevention with natural compounds (使用天然化合物防癌)。Semin Oncol. 2010;37(3):258-81.
  4. Vitamins (維他命)。British Nutrition Foundation. http://www.britishnutrition.org.uk/home.asp?siteId=43§ionId=604&subSubSectionId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=2#105.
  5. Minerals (礦物質)。British Nutrition Foundation. http://www.britishnutrition.org.uk/home.asp?siteId=43§ionId=605&subSubSectionId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=2. 
  6. Vitamins and Minerals (維他命和礦物質)。Food Standards Association. http://www.eatwell.gov.uk/healthydiet/nutritionessentials/vitaminsandminerals/.
  7. Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: emerging impact on cardiovascular health (莓果:對心血管健康的新興影響力)。Nutr Rev. 2010;68(3):168-77. 

 

文章來源:Cigna Corporation

相關文章:


請問這篇文章內容對你有幫助嗎?


留言回應