×

康健人壽首頁 保障規劃 網路投保 會員專區

歡迎回來

心率知識問答集


心率知識問答集


心率是檢測體能狀況的好辦法嗎?該如何測量自己的心率?有沒有想過,心率真的可以作為體能狀況的指標嗎?還有「脂肪燃燒區間」究意指的是什麼?看看下面的問答內容,你就可以找到這些問題的答案以及更多實用資訊。


問:為什麼要在運動中測量心率?


答:測量心率是瞭解運動激烈程度的好方法,有助於找到最適合的運動強度。如果運動強度過高,很快就會筋疲力盡,但如果強度過低,就無法獲得運動帶來的好處!


問:運動時心率應該要多少才好?


答:要讓運動發揮最大效果,目標值要維持在個人最大心率(MHR)的65%至 85%之間。這稱為「最佳訓練區間」。一開始可以用下面的公式來計算:


220 - 年齡 = 最大心率


所以,如果是40歲的人最大心率是:220 - 40 = 180


這個數字的85%是153,65%是117。因此,對40歲的人來說,理想的訓練區間是每分鐘心跳(BPM) 要介於117和153之間。


如果心率掉到117以下,就表示運動的強度不夠,但高於153的話,又沒辦法跟上身體對氧氣的需求,很快就會覺得疲累不堪。


問:該如何在運動過程中測量心率?


答:最好的方法就是使用心率監測器。心率監測器通常是用一條綁帶繞過胸部,監測到的數據可以傳送到智慧型裝置,如智慧型手錶及手機等,用起來很方便,也不會妨礙到運動。大部分健身房和體育用品店都買得到。


另一種方法很簡單,就是測量脈搏。測量時,把兩隻指頭放在腕關節下方1公分左右的地方,或是放在脖子側邊顎骨正下方位置,持續測量脈搏15秒的時間,然後再乘以4就可以算出每分鐘心跳(BPM)。雖然運動中很難測量脈搏,而且沒辦法像監測器那麼準確,不過還是有用的。注意別太相信健身器材所測量的心率,因為通常都不準。


問:脂肪燃燒區間指的是什麼?


答:脂肪燃燒區間介於最大心率的50%至70%之間。在這個強度區間,身體會以脂肪為主要的能量來源,而不是碳水化合物,不過整體來說,燃燒的卡路里數會少於較高強度運動時燃燒的卡路里數,所以如果目標是要減重的話,運動的強度一定要再提高,才會有明顯更好的效果(註1)


問:靜止心率是不是體能健康的良好指標?


答:靜止心率低未必表示身體健康,不過一般來說,只要健康狀況愈好,靜止心率也會降低,這是因為心臟是肌肉所組成,如果心臟更強壯,就不必跳動那麼多下。正常的靜止心率可介於每分鐘心跳60-100之間,最適合測量靜止心率的時間就是睡飽後,早上剛醒來但還沒下床的時候(註2)


要看體能健康是否改善,開始新的運動計畫時要先測量靜止心率,然後每隔一星期監測靜止心率有沒有降低一點,有些頂尖運動員靜止心率只有每分鐘30下!


問:除了體能健康狀態,還有哪些其他因素會影響心率?


答:很多因素都會影響心率,從年齡到壓力、感染和生病、喝酒、抽菸,還有吃的東西都有影響,有些藥物也會增加或降低心率。要降低心率和改善心臟健康,最好的方法就是要規律運動、吃得均衡健康,而且不要喝酒、抽菸,壓力也不要太大。定期記錄自己的心率,就能看看從開始新的運動習慣以來有多大改善,這也是很棒的運動誘因!


資料來源

  1. 1. The Heart Rate Debate (心率的爭辯)。 American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/13/the-heart-rate-debate 
  2. 2. Target Heart Rates (心率的目標值)。 American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp

 

文章來源: Cigna Corporation


請問這篇文章內容對你有幫助嗎?


留言回應