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積極管理卡路里吧!


卡路里是熱量的單位,吃進食物和飲料就會轉化成熱量在體內釋放能量,身體會用這些能量進行日常功能。如果沒有足夠的卡路里,身體功能就無法達到最佳狀態。另一方面,攝取太多卡路里則會讓體重增加,進而導致其他健康問題。


要維持體重不變,攝取的卡路里要等於消耗的卡路里,也就是說「淨卡路里值」要等於零。如果想要減重,攝取的卡路里數必須要小於消耗的卡路里數,這樣淨卡路里值才會是負的,有兩種方法可以達到這個目的:吃少一點卡路里,或透過運動消耗掉多一點卡路里。當然,理想情況是兩種方法都用。


代謝率


身體用來執行維持機能(例如:輸送血液、呼吸和思考)所需要消耗的能量就稱為基礎代謝率 (BMR),這是每天卡路里燃燒的最主要因素。每個人的BMR都不同,也會隨著年齡、性別、身高、體重及肌肉和脂肪量而不同,BMR會隨著年齡減緩,女性也會稍微比男性低(註1)。也因為這樣,女性需要的卡路里通常比男性低。而透過固定運動增加肌肉量是增加BMR和卡路里消耗量的不二法門。


活動和能量


經常活動是增加卡路里消耗的最佳方法之一,只要是能增加心跳速度的活動,都是好的活動。一般來說,中等速度跑步30分鐘可以消耗掉250至350卡,這會根據體重、身高和體能狀態等因素而異。運動的強度愈大,消耗的卡路里也就愈多。簡單的日常活動,像是走路、騎自行車或做運動,經過一段時間也可以明顯增加您的卡路里消耗量。


食物中的卡路里


幾乎任何食物和飲料都含有卡路里,要維持健康體重或減重,一定要注意卡路里含量高的食物,尤其是同時也含許多有害飽和脂肪的食物(註1)。 這些食物包括紅肉、油炸食物、速食、零食等垃圾食物、糕點、全脂乳製品、蛋糕和餅乾。含糖食物的卡路里也很高,通常也沒什麼好處,不要吃太多甜食、點心、含糖飲料和含糖量過高的早餐麥片。


精緻碳水化合物,像是貝果、白麵包和白義大利麵熱量都很高,但飽足感又不能維持太久。如果可能,最好能選擇非精緻碳水化合物,而且要吃富含纖維質與營養素的食物、蔬果、全穀類和莢果類(豆類)。每餐也要吃一些蛋白質(Lean Protein),例如魚、禽肉、低脂乳製品、蛋、圓豆和扁豆。固定時間吃飯和點心也能避免吃過量食物、維持穩定的能量水平。


資料來源

  1. Dietary guidelines for Americans (美國民眾飲食指南),2010 年版。US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. 第 7 版,Washington, DC: U.S. Government Printing Office,2010 年 12 月。

 

文章來源: Cigna Corporation


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