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健身菜單設計要安排 從6大要點做起

健身菜單設計要安排 從6大要點做起

 

這些年重視自己健康與身材的人愈來愈多,加入健身行列的人數逐年攀升,但新手健身者遇到最大的問題是,「健身要怎麼開始?要搭配健身器材?還是到運動中心?」

 

開始健身之前,應先拋掉快速獲得效果的想法,應該清楚健身的目標與身體狀況,才能有效規畫健身菜單,朝向心目中的理想體格前進。每個人身體組成是不同,有人脂肪量高、有人肌肉量多、有人肌肉與脂肪都很高,所以其他人的健身經驗不一定適合自己,務必瞭解個人身體狀況,才能依據現階段的體能狀況,規劃自己專屬的健身菜單。

 

健身鍛鍊身體  健力健美專屬運動

健身是一個竉統強健身體的名詞,目的就是鍛鍊身體,增強體魄,也有減重減脂,維持健康作用。另外健力及健美也是健身的一種,但是兩者是不同的專業運動,健美講求全身肌肉均衡、肌肉大小、切割度、飽滿度,以注重塑造形體和發展最強壯肌肉為目標;健力講求力量,重點放在深蹲、硬拉、卧推動作,脂肪多一點不重要,力量最為關鍵。有健身需求的人,必須先釐清健身目的及個人體能最適合哪一種運動。

 

健身菜單設計6大要點

  1. 確定你要達到什麼目標,是單純健身,還是健力或健美,有了目標之後,就要開始設計動作。如果目標是發展全身肌群均衡的健力,可選擇「握推、蹲舉、硬舉」複合式動作。如果是訓練獨立肌力的健美,可以針對胸、肩、背、腿、腹、二頭、三頭7大肌群進行菜單設計。
  2. 先要訓練較弱的肌群部位,例如:先要觀察全身的肌群,如果目前是大腿沒有力量,應先從腿部訓練開始,而不是一下子訓練全身肌肉。
  3. 規畫很重要,需先設定一個肌群開始訓練,以一週訓練2次為主,不應過當或不足,較能避免肌肉過度休息或肌肉刺激量不足。
  4. 只要該動作適合,訓練時一定要到位,要做完目標次數,並精準控制肌肉,才能訓練出肌肉該有的強度。
  5. 要紀錄每次訓練的狀況及監控總量,並做重量、次數調整。堅持訓練,照表操課、努力健身,是可以看運動成效。
  6. 健身不是訓練而已,需要飲食並重,除了減少油炸、高熱量食物外,還需多攝取肉類中的蛋白質,有助肌肉生長,同時要補充含有抗氧化的蔬菜、水果,以減少肌肉痠痛及發炎情形。

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