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心情沮喪時該怎麼辦

 

每個人都會心情不好,如果可以及早辨識負面情緒,就不容易被情緒所控制。無論是經常情緒低落,或總是樂觀積極,下面幾個建議可以幫助你用微笑面對人生。


飲食均衡


科學家認為,腦部需要40到50種不同的營養素才能正常運作(註1)。要獲得全部所需的營養素,最好的方法就是均衡飲食,而且要吃許多蔬果,喝大量的水補充身體所需水份。


兩餐之間血糖的小幅波動會造成易怒、注意力無法集中、疲勞和想吃東西等情況(註2)。這也是為什麼專家建議一天早餐要吃得好,要吃能慢慢釋放能量的食物的主要原因。這樣不但能讓早上充滿活力,而緩慢釋放的能量有助於控制血糖值,讓飽足感維持更久。


此外,要確定攝取足夠的鐵和維他命B群,缺乏這兩種營養素會讓人覺得疲倦,心情沮喪。紅肉和魚類是良好的鐵質來源,如果不吃肉的話,應該多吃全穀類、葉菜類和豆類來補強。最好的維他命B群來源是肉類,其他也不錯的來源包括蘆筍、青花椰菜、香蕉、牛奶、杏果乾和糙米。


同樣重要的是,必須按時吃飯,以免血糖值忽高忽低,一天中的心情也比較不會時好時壞。如果發現自己的情緒起伏很大,不妨準備一本食物日誌,透過紀錄,看看能不能在吃東西和情緒之間找到什麼模式。


運動是解決之道


心情不好的時候最不想運動了,不過運動已證實能提振情緒,而且只要運動 10-15分鐘,就能讓人心情變好,固定做運動對於治療輕度憂鬱和焦慮,效果和藥物或心理治療一樣好(註3)。騎自行車、游泳、散步或跳舞這類節律運動,對改善心情的效果最好,上運動課程或參加團體運動也很不錯,因為無論認識新朋友或運動本身都有好處。


睡個好覺


要維持精神好,就一定要好好睡覺,睡眠不足會影響處理壓力的能力。大部分的人每天晚上需要睡7至8小時,要確定自己每天都能睡足夠的時間,這樣早上起床時才會覺得神清氣爽。


積極行動


即使已經盡力,偶爾還是會情緒低落。這裡有幾個行動建議能幫助你重拾好心情。

  • 說出來。不要壓抑情緒,去找能信任的朋友或家人,或者和自我成長團體及諮商人員談談,把你的感覺告訴他們。
  • 積極的心理態度。你對事情的看法會明顯影響你對事情的感覺,暫停下來深呼吸放慢腳步,一步一步地慢慢思考問題,或許你會覺得事情沒有那麼棘手。
  • 找出情緒低落的原因。要找出是什麼情況、哪些人或環境會讓自己產生負面情緒,然後想辦法處理這些因素。就算無法完全避開這些情況或環境,找出原因可能會讓自己比較知道如何照顧自己的情緒。
  • 設定目標。不要把目標訂得高不可攀,如果設定的太困難,根本無法達成,就一直會有失落感,想清楚自己確實能掌握的範圍,並以此進行規劃。
  • 照亮生命。研究證明,光線會對心情和能量產生正面效應(註4)。明亮的光 (像白天的光) 特別好,所以要儘量讓家裡和辦公地點光線充足,而且每天都要曬足夠的太陽。
  • 出去走走。和朋友出門去、看場電影、加入社區團體或志工活動,和其他人在一塊,能讓人暫時忘記煩憂,也會增加自信。


資料來源

  1. Changing diets, Changing minds: How diet affects mental wellbeing and behavior (改變飲食,改變心情:飲食如何影響精神健康和行為)。Mental Health Foundation. https://www.mentalhealth.org.nz/assets/ResourceFinder/changing-diets.pdf
  2. Food and mood - the mind guide (食物和情緒–心智指南 )。Mind. http://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/
  3. Start Active, Stay Active: A report on physical activity for health from the four home countries’Chief Medical Officers (開始活動,維持活力:來自四個母國醫療主任的健康體能活動報告)。Department of Health (UK). https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-a-report-on-physical-activity-from-the-four-home-countries-chief-medical-officers
  4. Mills P et al, The effect of high correlated colour temperature office lighting on employee wellbeing and work performance (高相關色溫辦公室照明對員工身心健康和工作表現的影響),Journal of Circadian Rhythms, 2007, 5:2.

 

文章來源: Cigna Corporation


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