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運動助你一夜好眠


白天增加體能活動可能會對晚上睡覺有很大的影響,尤其有睡眠問題的人差異會更明顯。養成運動習慣不僅有助於更快入睡,甚至還能睡久一點,而且在夜裡比較不會睡睡醒醒(註1)


什麼時間運動?


運動的時間點對睡覺有很大的影響,快要就寢時運動反而會讓人不想睡。儘量在準備上床前至少3小時前做完運動,身體才有充分的時間冷靜下來(註1)。別忘了運動前要暖身,運動後要做緩和收操,隔天才不會肌肉痠痛。


輪班的工作對生活許多方面都有影響,甚至還可能嚴重擾亂睡眠。每個星期至少運動兩次,不僅能幫助輪班工作者管理睡眠模式,還能幫助舒緩在「不正常」時間工作的副作用,例如焦慮、憂鬱和不良飲食習慣(註2)


做哪種運動?


輕度、中度或劇烈活動對睡眠都有好處,所以挑自己喜歡的運動類型吧!研究也發現,運動時間愈長,就能睡得愈久(註1)。儘量持續運動至少一個小時左右,中等強度的運動是指會讓人有點喘不過氣,但仍能與人交談的運動;可以是快走、跳舞、溜直排輪、游泳、騎自行車,或購物後提重物走回家,即使每天只能空出半個小時做中等強度的運動,每星期做5天也有助於保持健康,降低罹患多種疾病的機率(註3)


運動的好處


壓力和焦慮是造成睡眠問題的常見原因,運動能減輕壓力和焦慮,所以能促進睡眠。運動也會影響體溫,當身體想睡覺時,體溫也會產生變化(註1)。養成運動習慣除了助眠外,長期下來也能增加活力。


研究也發現,只要睡得更好,記憶力和學習能力也會有所改善。學習新東西的前一晚如果睡得好,會比睡不好多記住10%的資訊(註4)


最新研究發現睡眠時間短暫和體重增加有關(註5),如果要控制體重,做運動可以燃燒卡路里、強健身體,額外的好處是睡得更好,而睡眠品質改善本身就會減少體重增加的機會,如果每天都能一夜好眠,就能處於最佳的身心狀態。


資料來源

  1. Loprinzi PD & Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep (體能活動和睡眠客觀測量值的關係),NHANES 2005-2006。Mental Health and Physical Activity (精神健康與體能活動) 2011; 4(2): 65-69.
  2. Atkinson G & Davenne D. Relationships between sleep, physical activity and human health (睡眠、體能活動和人體健康之間的關係)。Physiology and Behavior (生理與行為) 2007; 90(2-3): 229-235.
  3. At least five a week: Evidence on the impact of physical activity and its relationship to health (每週至少五次:體能活動影響以及體能活動與健康關係的證明)。Department of Health (UK)(英國衛生部)。http://webarchive.nationalarchives.gov.uk/+/dh.gov.uk/en/publicationsandstatistics/publications/publicationspolicyandguidance/dh_4080994
  4. Yoo S et al. A deficit in the ability to form new human memories without sleep (睡覺不足造成人體新記憶形成能力缺陷)。Nature Neuroscience (自然神經科學) 2007; 10(3): 385-392.
  5. Patel SR & Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review (睡眠持續時間短暫與體重增加:系統性研究)。Obesity (Silver Spring) 2008; 16(3): 643-53.

 

文章來源: Cigna Corporation


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