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[紓壓飲食]壓力快破表?吃吃這些營養素吧!

[紓壓飲食]壓力快破表?吃吃這些營養素吧!

 

現代人每天都在生活與工作之間周旋,尤其是上班族,從一大早趕通勤、長時間的工作,有時候還要加班;另外,隨著雙薪家庭的比例愈來愈高,想要像傳統年代吃家裡煮的食物已不容易,很多人的三餐都是在靠外食解決的。

 

五大營養素 紓壓又有活力

 

生活節奏快速,加上長期外食,讓許多人容易緊張或經常感到疲憊不堪,有時壓力還會大到破表;而雖然外食琳瑯滿目、選擇性也很多,但不知不覺就吃進過多的澱粉、油脂,若再加上動得少,時間一久,伴隨而來的就是時常有昏睡和疲勞的感覺,甚至許多慢性疾病也會提前報到。

雖然食物是提供人體能量的來源,但要吃得對才有效,上班族普遍處於壓力與營養不均狀態下,實在需要在日常多補充必要營養素,來紓壓平日緊繃的壓力,並增加活力。衛福部國健署建議上班族應多攝取五大營養素(註),且天然食物中就可以取得:

 

一、礦物質鎂—安定大腦神經系統:

許多人常處在緊張的內在與外在環境下,壓力一來常會讓心情不由自主地緊張起來,甚至還會出現情緒暴躁情形,有時候這是因為體內缺乏鎂元素所造成,多補充鎂便可幫助安定大腦神經系統、平穩情緒。

食物來源:香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜或葡萄乾等。

 

二、鈣質—有助放鬆心情、穩定情緒:

鈣質除了對骨骼、骨質有益以外,對神經的紓壓也很有幫助,長期缺乏鈣質除了容易罹患骨質疏鬆症,還會影響神經的傳導功能,使人感到心浮氣躁、情緒易怒,對於工作壓力大的上班族,要多補鈣。

食物來源:鮮奶,起司、小魚乾等

 

三、色胺酸—安定神經、有助眠功效:

在人體的大腦中,有一種叫「血清素」的物質,可以讓人舒緩神經,達到放鬆、好入眠的目的,而色胺酸就是構成血清素的重要來源。

食物來源:海鮮類、家禽類、蛋、奶、豆腐等。

 

四、花青素—具抗氧化功能,減少疲勞感:

外食多、壓力大的上班族,很容易讓體內產生氧化反應而形成自由基,進而使細胞受損,久而久之慢性病也會悄悄上身,身體會快速衰老。若有這種現象,就要多補充抗氧化食物,花青素就是很好的營養素。

食物來源:藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等。

 

五、維生素B群—保護神經組織細胞、抗氧化:

維生素B群是抗壓營養素,包括B1、B2、B6、B12、葉酸(B9)、泛酸(B5)、菸鹼酸(B3)等,其中維生素B1、B6和B12有助保護神經組織細胞,對紓壓最有幫助,維生素B2則具有抗氧化作用。

食物來源:全穀類、堅果類、瘦肉、豆類、蘆筍、蛋黃、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。

 

改變生活方式 釋放累積壓力

 

然而,想要紓解壓力,光靠補充必需營養素還不夠,必須再從日常生活去改善。由於對許多上班族來說,每天上下班的時間幾乎都是固定的,這樣就可以很容易安排一天的規律作息,每天盡可能地將工作在上班時間完成,如果是必要性的加班,也要做好時間管理,有效率地完成工作,每天睡眠時間要固定,並且睡足7~8小時。

另外,再怎麼忙碌,也要撥出時間運動,根據世界衛生組織(WHO)建議,18~64歲成年人每週應進行150分鐘以上的中度身體活動,像是跑步、騎自行車、游泳等,可以幫助人體分泌多巴胺的神經傳導物質,有助人體保持情緒穩定,休假時也可以安排戶外活動,讓心情放鬆,藉以釋放平日累積的壓力,就可以當個活力又快樂的上班族。

 

註:資料來源:https://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=152&DS=1-Article


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